উদ্ভিদ-জাতীয় খাদ্য অনেক কারণে জনপ্রিয় হচ্ছে। বিশেষত দুগ্ধ জাতীয় খাবার অনেক উদ্ভিদ-জাতীয় পণ্য দ্বারা প্রতিস্থাপিত হচ্ছে, এবং উদ্ভিদ-জাতীয় দুধের বিকল্পগুলির মধ্যে অনেকেই ওট মিল্ক পছন্দ করেন।
ওট মিল্ক প্রাথমিকভাবে এর সহজ প্রস্তুতি প্রক্রিয়া এবং সহজ স্টোরেজের জন্য বেছে নেওয়া হয়। আরও গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, এটি অনেক স্বাস্থ্য সুবিধাও সরবরাহ করে।
ওট মিল্কের উপকারিতা, এর পুষ্টি, কীভাবে এটি তৈরি করা যায় এবং এর সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সম্পর্কে আরও জানতে পড়া চালিয়ে যান।
এই লিখাটি পড়ে আপনি জানতে পারবেন –
- ওট মিল্ক কি?
- ওট দুধের পুষ্টি
- ওট মিল্কের স্বাস্থ্য উপকারিতা
- ওট মিল্কের সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
- কীভাবে আপনার নিজের ওট দুধ তৈরি করবেন
- ওট দুধে কতটা প্রোটিন থাকে?
ওট মিল্ক কি?
ওট মিল্ক হল একটি নন-ডেইরি, ল্যাকটোজ-মুক্ত, এবং ভেগান-বান্ধব গরুর দুধের বিকল্প। এটি ওটস থেকে তৈরি যা পানিতে ভিজিয়ে, মিশ্রিত এবং ছেঁকে রাখা হয়েছে। ফলস্বরূপ দুধ খাওয়া যেতে পারে বা অতিরিক্ত স্বাদের জন্য আপনি ভ্যানিলা, খেজুর বা দারুচিনির মতো প্রাকৃতিক মিষ্টি যোগ করতে পারেন।
ওট মিল্ক প্রধানত অনেক নিরামিষ খাবারে ব্যবহৃত হয় এবং এর কম-ক্যালোরি সামগ্রীর জন্য জনপ্রিয়। ওট মিল্ক অনেক রেসিপিতে দুগ্ধকে প্রতিস্থাপন করে এবং সুস্বাদু হয়। এর ল্যাকটোজ-মুক্ত প্রকৃতি এটিকে ল্যাকটোজ ইন্টলেরান্সে এর জন্য উপযুক্ত পছন্দ করে তোলে। এটি বাদাম-মুক্ত এবং বাদামের অ্যালার্জিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ।
ওট দুধের পুষ্টি
১০০ মিলি ওট দুধে নিম্নলিখিত পুষ্টি রয়েছে (1):
শক্তি ৫০ KCAL
ফাইবার 0.৮ গ্রাম প্রোটিন ১.২৫ গ্রাম
ক্যালসিয়াম ১৪৬ গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট ৬.৬৭ গ্রাম
চিনি ২.৯২ গ্রাম
ফ্যাটি অ্যাসিড ০.২১ গ্রাম
সোডিয়াম ৪২ মিলিগ্রাম
ভিটামিন বি ১২০.০০০৫ মিলিগ্রাম
রিবোফ্লাভিন ০.২৫ মিলিগ্রাম
ফসফরাস ১১২ মিলিগ্রাম
আয়রন ০.১২ মিলিগ্রাম
পটাসিয়াম ১৬২ মিলিগ্রাম
কোলেস্টেরল 0 মিলিগ্রাম
ওট দুধ গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। তাদের সম্পর্কে আরও জানতে পড়ুন।
ওট মিল্কের স্বাস্থ্য উপকারিতা
LDL কোলেস্টেরল কমাতে পারে
ওট দুধে খাদ্য তালিকাগত ফাইবার রয়েছে (বিশেষ করে β-গ্লুকান)। গবেষণায়, ওট দুধ খাওয়ার ফলে সিরামের মোট কোলেস্টেরল এবং এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কম হয়েছে।
পর্যাপ্ত পরিমাণে ওট পণ্যের ব্যবহার কোলেস্টেরল কমাতে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে দেখানো হয়েছে। এই প্রভাবগুলি β-গ্লুকানের জেল-গঠনের বৈশিষ্ট্যগুলির জন্য দায়ী করা যেতে পারে।
এই ফাইবার কোলেস্টেরল বিপাকের ভূমিকা পালন করে এবং মলত্যাগের জন্য অন্ত্রের কোলেস্টেরল অপসারণ করে।
ওটসে থাকা β-গ্লুকান অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটাও মডিউল করে, বিশেষ করে সেই ব্যাকটেরিয়া প্রজাতিগুলি যেগুলি শরীরের পিত্ত অ্যাসিড বিপাক এবং শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎপাদনকে প্রভাবিত করে। এই কারণগুলি কোলেস্টেরল হ্রাসেও ভূমিকা পালন করে।
হাড় এর স্বাস্থ্য ভালো করতে পারে
ভিটামিন ই এর মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিক্যালের বিরুদ্ধে শরীরকে রক্ষা করতে পরিচিত। তারা আর্থ্রাইটিসের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করে।
ওট দুধে ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং অন্যান্য বিভিন্ন খনিজ রয়েছে। এগুলো হাড়ের খনিজ ঘনত্ব বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
বাণিজ্যিক ওট দুধ ভিটামিন B12 এর একটি ভাল উৎস, যা সুস্থ হাড়ের সাথে যুক্ত এবং অস্টিওপরোসিস (ফাঁপা এবং ছিদ্রযুক্ত হাড়) এর ঝুঁকি কম।
কোষ্ঠকাঠিন্য নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে
ওটগুলিতে মধ্যবর্তী দ্রবণীয় এবং গাঁজনযোগ্য ফাইবার প্রচুর পরিমাণে রয়েছে। এই ফাইবারগুলি মল বাল্ক বাড়িয়ে এবং কোলন ট্রানজিট ত্বরান্বিত করে কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ফার্মেন্টিং ফাইবার শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে, যেমন বুটাইরেট বা অ্যাসিটেট, যা কোলন ট্রানজিটকে ত্বরান্বিত করে। এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিও মলের সামঞ্জস্য উন্নত করতে পারে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে সাহায্য করতে পারে।
রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে
ছোট অন্ত্রে অপাচ্যতা এবং কোলনে গাঁজন হলে , খাদ্যতালিকাগত ফাইবার রক্তের গ্লুকোজ এবং রক্তের লিপিডের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
ওটস এবং ওট পণ্যগুলি (যেমন ওট দুধ) β-গ্লুকান সমৃদ্ধ দ্রবণীয় খাদ্য তালিকাগত ফাইবারের একটি ভাল উৎস, যা পোস্টপ্র্যান্ডিয়াল গ্লুকোজ এবং ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া কমাতে সাহায্য করতে পারে।
β-গ্লুকান এছাড়াও ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে এবং গ্লাইসেমিক নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে পারে। গবেষণায়, ওটস খাওয়ার ফলে গ্লাইকোসিলেটেড হিমোগ্লোবিন A1c (HbA1c), ফাস্টিং ব্লাড গ্লুকোজ (FBG), মোট কোলেস্টেরল এবং লো-ডেনসিটি লিপোপ্রোটিন কোলেস্টেরল (LDL-C) এর ঘনত্ব উল্লেখযোগ্যভাবে কমে গেছে।
ওজন হ্রাস ত্বরান্বিত হতে পারে
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার দীর্ঘমেয়াদী ওজন ব্যবস্থাপনায় ইতিবাচক অবদান রাখতে পারে। ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং স্থূলতায় β-গ্লুকানের উপকারী ভূমিকা ক্রমাগত তালিকাভুক্ত করা হচ্ছে। এই ফাইবার মানুষের অন্ত্রে অত্যন্ত সান্দ্র সমাধান গঠন করে এবং তৃপ্তির অনুভূতি এনে দেয়।
β-গ্লুকান শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরিতেও সাহায্য করে। এই শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি PYY, GLP-1, এবং ঘেরলিন এর মতো বিভিন্ন ক্ষুধা-নিয়ন্ত্রক হরমোনগুলিকে সংশোধন করে তৃপ্তি বাড়ায়। যাইহোক, এই ব্যাপারে গবেষণা সীমিত।
ওট মিল্কের সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
বাণিজ্যিক ওট মিল্ক অ্যাডিটিভ, প্রিজারভেটিভ এবং কৃত্রিম স্বাদে ভরা, প্রক্রিয়াজাত জাতগুলিতে উচ্চ চিনি এবং প্রিজারভেটিভ থাকতে পারে।
সুতরাং, এটি আপনার পাচনতন্ত্র এবং অন্ত্রের উদ্ভিদকে প্রভাবিত করতে পারে। ওট মিল্কে যুক্ত শর্করা থাকে, বিশেষ করে যখন মিষ্টি হয়।
উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর সাথে মিলিত হলে এটি অস্বাস্থ্যকর হতে পারে এবং ডায়রিয়া হতে পারে। অতএব, সবসময় চিনি-মুক্ত জাতের ওট মিল্ক বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন।
গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল অস্বস্তি হতে পারে
ওট মিল্ক এর উচ্চ ফাইবার কন্টেন্টের কারণে পেট খারাপ হতে পারে। কেউ অন্ত্রের গ্যাস, ফোলাভাব, পেট ফাঁপা, ফুসকুড়ি এবং পেটে ব্যথা অনুভব করতে পারে।
ওট দুধে দ্রবণীয় ফাইবার অতিরিক্ত জল শোষণ করতে পারে, এটিকে জেলের মতো পদার্থে পরিণত করতে পারে এবং সম্ভবত হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দিতে পারে।
আপনি যদি ওটস থেকে অসহিষ্ণু বা অ্যালার্জিযুক্ত হন তবে আপনি বমি বা বমি বমি ভাবও অনুভব করতে পারেন। হেদার হ্যাঙ্কস, একজন পুষ্টিবিদ, বলেছেন ওটস এবং ওট দুধে ফাইটিক অ্যাসিড নামক একটি যৌগ থাকে যা একটি অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্ট হিসাবে কাজ করে এবং নির্দিষ্ট খনিজগুলির সঠিক শোষণে বাধা দেয়।
এটি হজমের প্রদাহের কারণও হতে পারে। ওট মিল্ক তৈরির আগে আপনার ওটস সারারাত ভিজিয়ে রেখে আপনি বেশিরভাগ ফাইটিক অ্যাসিডের উপাদান দূর করতে পারেন।
যাইহোক, এই পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি বিরল এবং বাণিজ্যিক ওট মিল্কের অতিরিক্ত পরিমাণে উচ্চ চিনি বা প্রিজারভেটিভযুক্ত খাবারের সাথে পরিলক্ষিত হয়। আপনি বাড়িতে ওট মিল্ক তৈরি করে এই পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির ঝুঁকি কমাতে পারেন।
কীভাবে আপনার নিজের ওট মিল্ক তৈরি করবেন
- এক কাপ ওটস প্রায় ১৫ মিনিট পানিতে ভিজিয়ে রাখুন। ভেজানোর পরে, আপনার ওটগুলি আরও ভালভাবে মিশে যাবে এবং আরও সহজে ছেঁকে যাবে।
- ওটস ধুয়ে ফেলুন। এটি নিশ্চিত করে যে, আপনার ওট দুধের একটি সুন্দর, পরিষ্কার গন্ধ এবং ক্রিমি (চটকানো নয়) টেক্সচার রয়েছে।
- কিছু মিষ্টি জল, ম্যাপেল সিরাপ এবং ভ্যানিলা যোগ করুন। মসৃণ মিশ্রণের জন্য দুটি সমান ব্যাচে পানি যোগ করুন। দুধের স্বাদ বাড়াতে এক চিমটি লবণ যোগ করুন।
- মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন।
- ছেঁকে নিন এবং ঠান্ডা করুন।
- একটি কলসির মধ্যে একটি সূক্ষ্ম-জাল চালুনি উপর মিশ্রণ ঢালুন। সেরা স্বাদের জন্য, পরিবেশন করার আগে কমপক্ষে ৩০ মিনিটের জন্য আপনার ওট দুধ ঠান্ডা করুন।
আপনি একটি অনন্য স্বাদের জন্য আপনার সুস্বাদু খাবারে নিয়মিত দুধের বিকল্প হিসাবে এই ওট দুধ ব্যবহার করতে পারেন।
ওট দুধে কতটা প্রোটিন থাকে?
১০০ মিলি ওট দুধে ১.২৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি নিয়মিত দুধের তুলনায় তুলনামূলকভাবে কম। তাই, আপনি যদি ওট মিল্কের সাথে নিয়মিত দুধ প্রতিস্থাপন করেন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় অন্যান্য প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারও নিয়মিত অন্তর্ভুক্ত করুন।
ওট দুধ দুগ্ধ প্রতিস্থাপনের জন্য জনপ্রিয় পছন্দগুলির মধ্যে একটি। এটিতে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে যা বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য উপকারের সাথে যুক্ত।
যাইহোক, বাণিজ্যিকভাবে তৈরী ওট দুধ কিছু অবাঞ্ছিত পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে। অতএব, সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত। ওট দুধ বাড়িতে প্রস্তুত করা সহজ। এটি একটি অনন্য স্বাদ সঙ্গে একটি কম ক্যালোরি মান আছে। এটি নিয়মিত আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।
