Nutrition (পুষ্টি)

Shiitake হল পূর্ব এশিয়ার বিভিন্ন ধরনের ভোজ্য মাশরুম। এই মাশরুমগুলি স্বাদে সমৃদ্ধ এবং একটি স্বতন্ত্র স্বাদ রয়েছে এতে। চীনের লোকেরা প্রায় ১০০০ থেকে ১২০০ বছর আগে প্রথম শিতাকে মাশরুম চাষ শুরু করেছিল। শিতাকে মাশরুমের রয়েছে অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা।

তারা প্রাকৃতিক কপার সমৃদ্ধ, একটি খনিজ যা সুস্থ রক্তনালী, হাড় এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সমর্থন করে। তাদের প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্যও রয়েছে এবং এতে যে প্রোটিন রয়েছে তাতে ১৮টি অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে।

এই নিবন্ধটি পুষ্টির তথ্য, স্বাস্থ্য উপকারিতা এবং শিতাকে মাশরুমের সম্ভাব্য ঝুঁকি সম্পর্কে তথ্য সরবরাহ করে।

এই লিখাটি পড়ে আপনি জানতে পারবেন –

• Shiitake মাশরুম কি?
• শিতাকে মাশরুমের পুষ্টির তথ্য
• শিতাকে মাশরুমের স্বাস্থ্য উপকারিতা
• শিতাকে মাশরুমের সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
• আপনি কি প্রতিদিন শিতাকে মাশরুম খেতে পারেন ?

Shiitake মাশরুম কি?

Shiitake মাশরুম নিয়মিত মাশরুমের চেয়ে ছোট। তাদের ক্যাপগুলি প্রায় ১০ থেকে ২০ সেন্টিমিটার ব্যাস পরিমাপ করে, পাতলা কান্ডের সাথে সংযুক্ত থাকে। টুপির রঙ হালকা থেকে গাঢ় বাদামী এবং একটি বৈশিষ্ট্যযুক্ত কুঁচকানো রিম সহ একটি চওড়া, ছাতার মতো আকৃতি রয়েছে।

রান্না করা হলে, শিতাকে মাশরুম একটি রসুন-পাইন সুগন্ধ প্রকাশ করে এবং একটি সুস্বাদু, মাটির এবং ধোঁয়াটে গন্ধ থাকে। শিতাকে মাশরুম, লেন্টিনুলা এডোডস হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ, বোতাম মাশরুমের পরে বিশ্বের দ্বিতীয় সর্বাধিক সাধারণ ধরণের ভোজ্য মাশরুম। তারা Marasmiaceae পরিবারের সদস্য।

এগুলি সাধারণ সর্দি-কাশির লক্ষণগুলি কমাতে, শক্তি বাড়াতে এবং ক্ষুধা নিবারণের জন্য ঐতিহ্যগত ওষুধে ব্যবহার করা হয়েছে। পুরানো দিনে শিতাকে মাশরুম ডেডউড লগগুলিতে জন্মানো হত, যা একটি সময় সাপেক্ষ প্রক্রিয়া ছিল।

গত কয়েক দশক ধরে, শিতাকে মাশরুম চাষের জন্য বিকল্প কৌশলগুলি তৈরি করা হয়েছে – যার মধ্যে বর্জ্য মাধ্যম হিসাবে ভুট্টার খোসা এবং সূর্যমুখী বীজ হুলের মতো বর্জ্য পণ্যের ব্যবহার  জড়িত। এছাড়াও শিতাকে মাশরুম ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। এগুলি বি কমপ্লেক্স ভিটামিন এবং  ভিটামিন ডি এর একটি ভাল উৎস। এগুলিতে পলিস্যাকারাইডও রয়েছে যা কোলেস্টেরল কমাতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। 

শিতাকে মাশরুমের পুষ্টির তথ্য

১০০ গ্রাম শিটকে মাশরুমে নিম্নলিখিত পুষ্টি রয়েছে :

শক্তি                 37 কিলোক্যালরি
জল                  89.7 গ্রাম
প্রোটিন               2.24 গ্রাম
ফাইবার              2.5 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট     6.79 গ্রাম
গ্লুকোজ            2.38 গ্রাম
ক্যালসিয়াম         2 মি.গ্রা
সোডিয়াম            9 মিলিগ্রাম
ফ্যাটি অ্যাসিড     0 গ্রাম
ভিটামিন বি৬       0.293 মিলিগ্রাম

শিতাকে মাশরুমের স্বাস্থ্য উপকারিতা

ইমিউন ফাংশন উন্নত করতে পারে

মাশরুমের পলিস্যাকারাইডস, β-গ্লুকান, ইমিউন সিস্টেম সম্পর্কিত তাদের জৈবিক কার্যকলাপের জন্য সুপরিচিত। ছত্রাক বিটা-গ্লুকান মানুষের জন্য বিশেষভাবে উপকারী। তারা মানুষের ইমিউন সিস্টেমকে উদ্দীপিত করে এবং প্যাথোজেনিক জীবাণু, পরিবেশগত বিষাক্ত পদার্থ এবং কার্সিনোজেন থেকে রক্ষা করে।

তারা আমাদের সংক্রামক রোগ থেকে রক্ষা করে। β-গ্লুকান ইমিউন সিস্টেম পরিবর্তনের সাথে যুক্ত করা হয়েছে। লেন্টিনান, শিতাকে মাশরুমের আরেকটি যৌগ, ম্যাক্রোফেজ, ডেনড্রাইটিক কোষ এবং অন্যান্য ইমিউন কোষের সাথে সংযোগ করতে পারে।

Shiitake মাশরুমগুলি IgA (ইমিউনোগ্লোবুলিন এ) এর উৎপাদন বাড়াতেও পাওয়া গেছে, যা একটি অ্যান্টিবডি যা সেলুলার মেমব্রেনের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। যেমনটি ইতিমধ্যে আলোচনা করা হয়েছে, শিতাকে মাশরুমের কপার সর্বোত্তম সহজাত যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য অপরিহার্য।

কপারের ঘাটতি ব্যাকটেরিয়া সংক্রমণের জন্য সংবেদনশীলতা বাড়াতে পারে। অ্যান্থনি পুওপোলো, একজন প্রত্যয়িত চিকিৎসক বলেছেন, শিতাকে মাশরুম প্রদাহ কমাতে ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সমর্থন করতে একটি দুর্দান্ত কাজ করে।

এগুলিতে ইরিটাডেনাইনও বেশি বলে পরিচিত, একটি যৌগ যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পাওয়া গেছে। সর্বোপরি, শিতাকে মাশরুমগুলি স্বাস্থ্যের জন্য একটি চমৎকার  পছন্দ এবং আপনার খাদ্যতালিকায় প্রবেশ করানো  সহজ – কাঁচা, ভাজা বা অন্য যে কোনও উপায় যা আপনার পছন্দ অনুযায়ী রান্নার জন্য উপযুক্ত।

হার্ট স্বাস্থ্য ভালো রাখতে পারে

শিতাকে মাশরুমে বায়োঅ্যাকটিভ যৌগ রয়েছে যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রতিরক্ষা প্রদান করে। তারা কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (এলডিএল, বা খারাপ কোলেস্টেরল) এর অক্সিডেশন প্রতিরোধে সহায়তা করে – এবং এথেরোস্ক্লেরোসিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

মাশরুমগুলিতে α-টোকোফেরল (ভিটামিন ই), অলিক অ্যাসিড, লিনোলিক অ্যাসিড, এরগোস্টেরল এবং বুট্রিক অ্যাসিডও রয়েছে যা অ্যান্টি-এথেরোস্ক্লেরোটিক এজেন্ট হিসাবে কাজ করতে পারে। অধ্যয়নগুলি মানব স্বাস্থ্যের উপর β-গ্লুকানগুলির উপকারী প্রভাবকেও সমর্থন করে।

ভোজ্য মাশরুম সেবনের লিপিড প্রোফাইলেও উপকারী প্রভাব থাকতে পারে। মাশরুম লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (LDL) কোলেস্টেরল, হাই-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (HDL) কোলেস্টেরল, মোট কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মতো কিছু বিপাকীয় পরিবর্তন করতে সাহায্য করতে পারে। অধিকন্তু, ভোজ্য মাশরুমের ব্যবহার মূলত গড় রক্তচাপ কমানোর সাথে যুক্ত।

ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে

মাশরুমে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, হাইপোকোলেস্টেরলেমিক, অ্যান্টি-টিউমার, অ্যান্টি-ক্যান্সার, ইমিউনোমোডুলেটরি, অ্যান্টি-এলার্জিক, নেফ্রোপ্রোটেক্টিভ এবং অ্যান্টিমাইক্রোবিয়াল বৈশিষ্ট্য রয়েছে।

অ্যান্টি-ক্যান্সার বৈশিষ্ট্যের জন্য দায়ী মাশরুমের সক্রিয় উপাদানগুলি হল লেন্টিনান, ক্রিস্টিন এবং হিসপোলন। শিতাকে মাশরুম লেন্টিনানে সমৃদ্ধ, যা লিউকেমিয়া কোষের বিস্তারকে দমন করতে পরিচিত। এই মাশরুমের ইথানল নির্যাস উল্লেখযোগ্যভাবে কোষের প্রসারণ ক্যান্সার কোষকে হ্রাস করেছে।

ত্বকের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে পারে

শিতাকে মাশরুমের ইথানোলিক নির্যাসগুলিতে অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি, অ্যান্টি-টাইরোসিনেজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল বৈশিষ্ট্য রয়েছে। এই নির্যাসগুলি প্রায়শই বেস কসমেটিক ক্রিমগুলিতেও চালু করা হয়।শিতাকে মাশরুমের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষমতা অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে এবং অ্যান্টি-এজিং সুবিধাগুলি দিয়ে থাকে।

বহু বছর ধরে, সারা বিশ্বের মানুষ তাদের প্রসাধনীতে বন্য মাশরুম ব্যবহার করে আসছে। এখন টপিকাল ক্রিম, লোশন, মলম, সিরাম এবং মুখের প্রস্তুতিতে বিভিন্ন ধরণের মাশরুম চালু করা হয়েছে। এই মাশরুমগুলির মধ্যে রয়েছে শিতাকে (লেন্টিনুলা এডোডস), মাইতাকে (গ্রিফোলা ফ্রন্ডোসা), রেইশি বা লিংঝি (গানোডার্মা লুসিডাম), এবং ফু লিং (ওলফিপোরিয়া এক্সটেনসা)।

তারা তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, অ্যান্টি-এজিং, অ্যান্টি-রিঙ্কেল, ত্বক ঝকঝকে এবং ময়শ্চারাইজিং প্রভাবগুলির জন্য পরিচিত। শিতাকে মাশরুম সহ মাশরুমের নির্যাস, এছাড়াও জ্বালা বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে। শিয়াতাকে মাশরুমে পলিস্যাকারাইড, ট্রাইটারপেনস, প্রোটিন, লিপিড, ফেনোলস এবং সেরিব্রোসাইড থাকে।

এগুলি অ্যান্টি-ইরিট্যান্ট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে এবং ত্বকের প্রাকৃতিক পুনর্নবীকরণ প্রক্রিয়াকে উদ্দীপিত করে। তারা ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করতে সহায়তা করে।

হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে

শিতাকে মাশরুমে যথেষ্ট পরিমাণে ভিটামিন ডি রয়েছে, যা হাড়ের খনিজ ঘনত্ব উন্নত করতে পরিচিত কারণ এর উল্লেখযোগ্য জৈব উপলভ্যতা। ভিটামিন ডি ক্যালসিয়ামের সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করার জন্য, ছোট অন্ত্রে প্রোটিন পরিবহনে সাহায্য করে, খাদ্যতালিকাগত ক্যালসিয়ামের শোষণ বাড়াতে এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে অস্টিওম্যালাসিয়া এবং শিশুদের রিকেটের ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য দায়ী।

L. eddoes (shiitake mushroom’s) এবং G. frondosa থেকে নির্যাসের সংমিশ্রণ কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে হাড়ের ক্ষয় কমাতে পারে। এল. এডোড অস্টিওব্লাস্ট (কোষ যা নতুন হাড় গঠনে সহায়তা করে) উন্নত করতে পারে এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের হাড়ের ক্ষয় হ্রাস করতে পারে।

তাই মাশরুমের নির্যাসকে একটি প্রতিরোধমূলক চিকিৎসা অথবা হাড়ের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে একটি সম্পূরক হিসেবে বিবেচনা করা যেতে পারে।

অ্যান্টিভাইরাল এবং অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল কার্যকলাপ থাকতে পারে

শিয়াতাকে মাশরুমের নির্যাস ৮৫% জীবের বিরুদ্ধে জীবাণুরোধী কার্যকলাপ প্রদর্শন করেছে, যার ৫০% ছিল ফাঙ্গাস এবং ছাঁচের প্রজাতি। মাশরুমের প্রাকৃতিক পরিবেশে বেঁচে থাকার জন্য অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল এবং অ্যান্টিফাঙ্গাল যৌগগুলির প্রয়োজন হয়।

এই অ্যান্টিমাইক্রোবিয়াল যৌগগুলি অনেক মাশরুম থেকে বিচ্ছিন্ন এবং মানুষের জন্য উপকারী হতে পারে। নতুন অ্যান্টিমাইক্রোবিয়ালের প্রাকৃতিক উৎসের বিকল্প হিসেবে মাশরুম ব্যবহার করা যেতে পারে।

মাশরুমের নির্যাসে ফেনোলিক যৌগ রয়েছে যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টিমাইক্রোবিয়াল কার্যকলাপ প্রদর্শন করে। মাশরুমকে অনেক প্রমাণিত উপকারিতা সহ পুষ্টিকর খাবার হিসাবে অভিহিত করা যেতে পারে। কিন্তু তাদের স্বাস্থ্য উপকারিতা সত্ত্বেও, তাদের গ্রহণের কিছু সম্ভাব্য নেতিবাচক দিকও থাকতে পারে।

Shiitake মাশরুমের সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া

গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যা হতে পারে

শিতাকে  মাশরুম পাউডার অতিরিক্ত গ্রহণের ফলে ইওসিনোফিলিয়া হতে পারে এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল লক্ষণগুলি বৃদ্ধি পেতে পারে। অনেক লোক ফুসকুড়ি বা পেটে অস্বস্তির কারণে শিতাকে মাশরুম খাওয়া থেকে বিরত থাকে এবং ইওসিনোফিলিয়া হতে পারে বলেও বিরত থাকে। 

এলার্জি প্রতিক্রিয়া হতে পারে

কম রান্না করা শীতাকে মাশরুম সেবনের ফলে শিতাকে মাশরুম ডার্মাটাইটিস বা ফ্ল্যাজেলেট ডার্মাটাইটিস হতে পারে। এই ফুসকুড়ি ধীরে ধীরে বিকাশ লাভ করে এবং ২৪ ঘন্টার মধ্যে দ্রুত ছড়িয়ে পড়ে। শিয়াটাকে ডার্মাটাইটিস হল একটি ত্বকের বিস্ফোরণ যা হুইপ্ল্যাশ চিহ্ন দেখায় এবং কাঁচা শিয়াটাকে মাশরুম খাওয়ার পরে ঘটে। এটি লেন্টিনান এর বিষাক্ত প্রতিক্রিয়ার কারণে ঘটে।

অন্যান্য অ্যালার্জির লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে প্যাপিউলের সাথে রৈখিক এরিথেমেটাস। ডার্মাটাইটিস মাশরুম খাওয়ার মাধ্যমে ঘটতে পারে, যার ফলে সংক্রামক ডার্মাটাইটিস হতে পারে।

যাইহোক, উল্লিখিত পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির বেশিরভাগই বিরল এবং বেশিরভাগই অনুপযুক্ত রান্নার পদ্ধতি বা পরিচালনার কারণে ঘটে। অতএব, আপনি আপনার খাবারের সাথে এই সুস্বাদু মাশরুমগুলি  উপভোগ করতে পারেন।

আপনি কি প্রতিদিন শিতাকে মাশরুম খেতে পারবেন?

হ্যাঁ, তবে সীমিত পরিমাণে। কেউ প্রতিদিন আধা কাপ শিতাকে মাশরুম খেতে পারেন তাদের উপকারিতা ভোগ করতে। মাশরুম সঠিকভাবে রান্না করা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।

এগুলিকে মাইক্রোওয়েভ করবেন না (কারণ এটি অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারে)। মাশরুমগুলি অনেক রান্নার একটি সুস্বাদু সংযোজন এবং তাদের অনন্য স্বাদের জন্য পরিচিত। শিতাকে মাশরুমগুলি অনেক উপকারী পুষ্টির একটি সমৃদ্ধ উৎস যা গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।

যাইহোক, অনুপযুক্ত রান্নার পদ্ধতি বা পরিচালনার কারণে কারও কারও অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া  এবং গ্যাস্ট্রিক সমস্যা হতে পারে। অতিরিক্ত ভোজনের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াও হতে পারে। অতএব, সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত। নিয়মিত এগুলি পরিমিতভাবে খাওয়া আপনাকে তাদের সুবিধাগুলি ভোগ করতে সহায়তা করবে।

উদ্ভিদ-জাতীয় খাদ্য অনেক কারণে জনপ্রিয় হচ্ছে। বিশেষত দুগ্ধ জাতীয় খাবার অনেক উদ্ভিদ-জাতীয় পণ্য দ্বারা প্রতিস্থাপিত হচ্ছে, এবং উদ্ভিদ-জাতীয় দুধের বিকল্পগুলির মধ্যে অনেকেই ওট মিল্ক পছন্দ করেন।

ওট মিল্ক প্রাথমিকভাবে এর সহজ প্রস্তুতি প্রক্রিয়া এবং সহজ স্টোরেজের জন্য বেছে নেওয়া হয়। আরও গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, এটি অনেক স্বাস্থ্য সুবিধাও সরবরাহ করে।

ওট মিল্কের উপকারিতা, এর পুষ্টি, কীভাবে এটি তৈরি করা যায় এবং এর সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সম্পর্কে আরও জানতে পড়া চালিয়ে যান।

এই লিখাটি পড়ে আপনি জানতে পারবেন –

• ওট মিল্ক কি?
• ওট দুধের পুষ্টি
• ওট মিল্কের স্বাস্থ্য উপকারিতা
• ওট মিল্কের সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
• কীভাবে আপনার নিজের ওট দুধ তৈরি করবেন
• ওট দুধে কতটা প্রোটিন থাকে?

ওট মিল্ক কি?

ওট মিল্ক হল একটি নন-ডেইরি, ল্যাকটোজ-মুক্ত, এবং ভেগান-বান্ধব গরুর দুধের বিকল্প। এটি ওটস থেকে তৈরি যা পানিতে ভিজিয়ে, মিশ্রিত এবং ছেঁকে রাখা হয়েছে। ফলস্বরূপ দুধ খাওয়া যেতে পারে বা অতিরিক্ত স্বাদের জন্য আপনি ভ্যানিলা, খেজুর বা দারুচিনির মতো প্রাকৃতিক মিষ্টি যোগ করতে পারেন।

ওট মিল্ক প্রধানত অনেক নিরামিষ খাবারে ব্যবহৃত হয় এবং এর কম-ক্যালোরি সামগ্রীর জন্য জনপ্রিয়। ওট মিল্ক অনেক রেসিপিতে দুগ্ধকে প্রতিস্থাপন করে এবং সুস্বাদু হয়। এর ল্যাকটোজ-মুক্ত প্রকৃতি এটিকে ল্যাকটোজ ইন্টলেরান্সে এর জন্য উপযুক্ত পছন্দ করে তোলে। এটি বাদাম-মুক্ত এবং বাদামের অ্যালার্জিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ।

ওট দুধের পুষ্টি

১০০ মিলি ওট দুধে নিম্নলিখিত পুষ্টি রয়েছে (1):

শক্তি                ৫০ KCAL

ফাইবার            0.৮ গ্রাম প্রোটিন            ১.২৫ গ্রাম
ক্যালসিয়াম      ১৪৬ গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট   ৬.৬৭ গ্রাম
চিনি                 ২.৯২ গ্রাম
ফ্যাটি অ্যাসিড  ০.২১ গ্রাম
সোডিয়াম        ৪২ মিলিগ্রাম
ভিটামিন বি     ১২০.০০০৫ মিলিগ্রাম
রিবোফ্লাভিন     ০.২৫ মিলিগ্রাম
ফসফরাস       ১১২ মিলিগ্রাম
আয়রন          ০.১২ মিলিগ্রাম
পটাসিয়াম      ১৬২ মিলিগ্রাম
কোলেস্টেরল   0 মিলিগ্রাম

ওট দুধ গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। তাদের সম্পর্কে আরও জানতে পড়ুন।

ওট মিল্কের স্বাস্থ্য উপকারিতা

LDL কোলেস্টেরল কমাতে পারে

ওট দুধে খাদ্য তালিকাগত ফাইবার রয়েছে (বিশেষ করে β-গ্লুকান)। গবেষণায়, ওট দুধ খাওয়ার ফলে সিরামের মোট কোলেস্টেরল এবং এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কম হয়েছে।

পর্যাপ্ত পরিমাণে ওট পণ্যের ব্যবহার কোলেস্টেরল কমাতে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে দেখানো হয়েছে। এই প্রভাবগুলি β-গ্লুকানের জেল-গঠনের বৈশিষ্ট্যগুলির জন্য দায়ী করা যেতে পারে।

এই ফাইবার কোলেস্টেরল বিপাকের ভূমিকা পালন করে এবং মলত্যাগের জন্য অন্ত্রের কোলেস্টেরল অপসারণ করে।

ওটসে থাকা β-গ্লুকান অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটাও মডিউল করে, বিশেষ করে সেই ব্যাকটেরিয়া প্রজাতিগুলি যেগুলি শরীরের পিত্ত অ্যাসিড বিপাক এবং শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎপাদনকে প্রভাবিত করে। এই কারণগুলি কোলেস্টেরল হ্রাসেও ভূমিকা পালন করে।

হাড় এর স্বাস্থ্য ভালো করতে পারে

ভিটামিন ই এর মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষতিকারক ফ্রি র‌্যাডিক্যালের বিরুদ্ধে শরীরকে রক্ষা করতে পরিচিত। তারা আর্থ্রাইটিসের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করে।

ওট দুধে ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং অন্যান্য বিভিন্ন খনিজ রয়েছে। এগুলো হাড়ের খনিজ ঘনত্ব বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

বাণিজ্যিক ওট দুধ ভিটামিন B12 এর একটি ভাল উৎস, যা সুস্থ হাড়ের সাথে যুক্ত এবং অস্টিওপরোসিস (ফাঁপা এবং ছিদ্রযুক্ত হাড়) এর ঝুঁকি কম। 

কোষ্ঠকাঠিন্য নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে

ওটগুলিতে মধ্যবর্তী দ্রবণীয় এবং গাঁজনযোগ্য ফাইবার প্রচুর পরিমাণে রয়েছে। এই ফাইবারগুলি মল বাল্ক বাড়িয়ে এবং কোলন ট্রানজিট ত্বরান্বিত করে কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে সাহায্য করতে পারে।

ফার্মেন্টিং ফাইবার শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে, যেমন বুটাইরেট বা অ্যাসিটেট, যা কোলন ট্রানজিটকে ত্বরান্বিত করে। এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিও মলের সামঞ্জস্য উন্নত করতে পারে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে সাহায্য করতে পারে।

রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে

ছোট অন্ত্রে অপাচ্যতা এবং কোলনে গাঁজন হলে , খাদ্যতালিকাগত ফাইবার রক্তের গ্লুকোজ এবং রক্তের লিপিডের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

ওটস এবং ওট পণ্যগুলি (যেমন ওট দুধ) β-গ্লুকান সমৃদ্ধ দ্রবণীয় খাদ্য তালিকাগত ফাইবারের একটি ভাল উৎস, যা পোস্টপ্র্যান্ডিয়াল গ্লুকোজ এবং ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া কমাতে সাহায্য করতে পারে।

β-গ্লুকান এছাড়াও ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে এবং গ্লাইসেমিক নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে পারে। গবেষণায়, ওটস খাওয়ার ফলে গ্লাইকোসিলেটেড হিমোগ্লোবিন A1c (HbA1c), ফাস্টিং ব্লাড গ্লুকোজ (FBG), মোট কোলেস্টেরল এবং লো-ডেনসিটি লিপোপ্রোটিন কোলেস্টেরল (LDL-C) এর ঘনত্ব উল্লেখযোগ্যভাবে কমে গেছে।

ওজন হ্রাস ত্বরান্বিত হতে পারে

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার দীর্ঘমেয়াদী ওজন ব্যবস্থাপনায় ইতিবাচক অবদান রাখতে পারে। ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং স্থূলতায় β-গ্লুকানের উপকারী ভূমিকা ক্রমাগত তালিকাভুক্ত করা হচ্ছে। এই ফাইবার মানুষের অন্ত্রে অত্যন্ত সান্দ্র সমাধান গঠন করে এবং তৃপ্তির অনুভূতি এনে দেয়।

β-গ্লুকান শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরিতেও সাহায্য করে। এই শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি PYY, GLP-1, এবং ঘেরলিন এর মতো বিভিন্ন ক্ষুধা-নিয়ন্ত্রক হরমোনগুলিকে সংশোধন করে তৃপ্তি বাড়ায়। যাইহোক, এই ব্যাপারে গবেষণা সীমিত।

ওট মিল্কের সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া

বাণিজ্যিক ওট মিল্ক অ্যাডিটিভ, প্রিজারভেটিভ এবং কৃত্রিম স্বাদে ভরা, প্রক্রিয়াজাত জাতগুলিতে উচ্চ চিনি এবং প্রিজারভেটিভ থাকতে পারে।

সুতরাং, এটি আপনার পাচনতন্ত্র এবং অন্ত্রের উদ্ভিদকে প্রভাবিত করতে পারে। ওট মিল্কে যুক্ত শর্করা থাকে, বিশেষ করে যখন মিষ্টি হয়।

উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর সাথে মিলিত হলে এটি অস্বাস্থ্যকর হতে পারে এবং ডায়রিয়া হতে পারে। অতএব, সবসময় চিনি-মুক্ত জাতের ওট মিল্ক বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন।

গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল অস্বস্তি হতে পারে

ওট মিল্ক এর উচ্চ ফাইবার কন্টেন্টের কারণে পেট খারাপ হতে পারে। কেউ অন্ত্রের গ্যাস, ফোলাভাব, পেট ফাঁপা, ফুসকুড়ি এবং পেটে ব্যথা অনুভব করতে পারে।

ওট দুধে দ্রবণীয় ফাইবার অতিরিক্ত জল শোষণ করতে পারে, এটিকে জেলের মতো পদার্থে পরিণত করতে পারে এবং সম্ভবত হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দিতে পারে।

আপনি যদি ওটস থেকে অসহিষ্ণু বা অ্যালার্জিযুক্ত হন তবে আপনি বমি বা বমি বমি ভাবও অনুভব করতে পারেন। হেদার হ্যাঙ্কস, একজন পুষ্টিবিদ, বলেছেন ওটস এবং ওট দুধে ফাইটিক অ্যাসিড নামক একটি যৌগ থাকে যা একটি অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্ট হিসাবে কাজ করে এবং নির্দিষ্ট খনিজগুলির সঠিক শোষণে বাধা দেয়।

এটি হজমের প্রদাহের কারণও হতে পারে। ওট মিল্ক তৈরির আগে আপনার ওটস সারারাত ভিজিয়ে রেখে আপনি বেশিরভাগ ফাইটিক  অ্যাসিডের উপাদান দূর করতে পারেন।

যাইহোক, এই পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি বিরল এবং বাণিজ্যিক ওট মিল্কের অতিরিক্ত পরিমাণে উচ্চ চিনি বা প্রিজারভেটিভযুক্ত খাবারের সাথে পরিলক্ষিত হয়। আপনি বাড়িতে ওট মিল্ক তৈরি করে এই পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির ঝুঁকি কমাতে পারেন।

কীভাবে আপনার নিজের ওট মিল্ক তৈরি করবেন

• এক কাপ ওটস প্রায় ১৫ মিনিট পানিতে ভিজিয়ে রাখুন। ভেজানোর পরে, আপনার ওটগুলি আরও ভালভাবে মিশে যাবে এবং আরও সহজে ছেঁকে যাবে।
• ওটস ধুয়ে ফেলুন। এটি নিশ্চিত করে যে, আপনার ওট দুধের একটি সুন্দর, পরিষ্কার গন্ধ এবং ক্রিমি (চটকানো নয়) টেক্সচার রয়েছে।
• কিছু মিষ্টি জল, ম্যাপেল সিরাপ এবং ভ্যানিলা যোগ করুন। মসৃণ মিশ্রণের জন্য দুটি সমান ব্যাচে পানি যোগ করুন। দুধের স্বাদ বাড়াতে এক চিমটি লবণ যোগ করুন।
• মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন।
• ছেঁকে নিন এবং ঠান্ডা করুন।
• একটি কলসির মধ্যে একটি সূক্ষ্ম-জাল চালুনি উপর মিশ্রণ ঢালুন। সেরা স্বাদের জন্য, পরিবেশন করার আগে কমপক্ষে ৩০ মিনিটের জন্য আপনার ওট দুধ ঠান্ডা করুন।

আপনি একটি অনন্য স্বাদের জন্য আপনার সুস্বাদু খাবারে নিয়মিত দুধের বিকল্প হিসাবে এই ওট দুধ ব্যবহার করতে পারেন। 

ওট দুধে কতটা প্রোটিন থাকে?

১০০ মিলি ওট দুধে ১.২৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি নিয়মিত দুধের তুলনায় তুলনামূলকভাবে কম। তাই, আপনি যদি ওট মিল্কের সাথে নিয়মিত দুধ প্রতিস্থাপন করেন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় অন্যান্য প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারও নিয়মিত অন্তর্ভুক্ত করুন।

ওট দুধ দুগ্ধ প্রতিস্থাপনের জন্য জনপ্রিয় পছন্দগুলির মধ্যে একটি। এটিতে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে যা বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য উপকারের সাথে যুক্ত।

যাইহোক, বাণিজ্যিকভাবে তৈরী ওট দুধ কিছু অবাঞ্ছিত পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে। অতএব, সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত। ওট দুধ বাড়িতে প্রস্তুত করা সহজ। এটি একটি অনন্য স্বাদ সঙ্গে একটি কম ক্যালোরি মান আছে। এটি নিয়মিত আপনার  খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।

চিয়া বীজ কী? | What is Chia Seed?

চিয়া বীজ হল সুস্থ থাকার অন্যতম খাদ্য উৎস যা মূলত একটি বীজ হিসেবে বিক্রি করা হয়। এই বীজগুলি সবুজ ও লাল রঙের হয় এবং ছোট হয়। চিয়া বীজ বিশেষত মেদ জাতীয় সমস্যা থেকে রক্ষা করার জন্য খুব জনপ্রিয় হয়।

এটি প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পূর্ণ এবং এটি যথাযথ পরিমাণে ফাইবার সরবরাহ করে। চিয়া বীজ খাবারের সাথে খাওয়া হয় এবং প্রাকৃতিক উপাদান হওয়ার কারণে এর ব্যবহার বেশি হয়।

চিয়া বীজের পুষ্টিকর উপাদানগুলি কী কী? What are the Nutrients and Minerals found in Chia Seeds?

চিয়া বীজ পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর উপাদানগুলির অন্যতম একটি খাদ্য উৎস হিসেবে স্বীকৃতি পায়। চিয়া বীজে প্রধানতঃ নিম্নলিখিত উপাদানগুলি পাওয়া যায়:

• ফাইবার: চিয়া বীজ ফাইবারের একটি উত্তম উৎস। ফাইবার কমপক্ষে ৫০ ভাগ পানিতে অপচয় হয় এবং এটি পেটের ভেতরে জমা হয় এবং পাচনযোগ্যতা বাড়াতে সহায়তা করে।
• প্রোটিন: চিয়া বীজ প্রোটিনের জন্য একটি ভাল উৎস। প্রোটিন শরীরের জন্য স্বাস্থ্যকর এবং জীবন রক্ষাকারী উপাদান।
• ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসেন্সিয়াল ফ্যাটি অ্যাসিড: চিয়া বীজ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ হয়ে থাকে। এটি কোলেস্টেরল ও হার্টের স্বাস্থ্য উন্নয়নে সহায়তা করে।
• ক্যালসিয়াম: চিয়া বীজে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম থাকে। যা হাড়কে মজবুত করতে সহায়তা করে।
  আয়রন: চিয়া বীজ আয়রনের একটি ভাল উৎস। আয়রনের অভাব লহসুঁইয়া অসুস্থতার জন্য দায়ী।
• ম্যাগনিসিয়াম: চিয়া বীজ ম্যাগনিসিয়ামের উত্তম উৎস। এটি হাঁটার ক্ষমতা বাড়াতে সহায়তা করে এবং হার্টের স্বাস্থ্য উন্নয়নে সহায়তা করে।
• ভিটামিন এ: চিয়া বীজ ভিটামিন এর উত্তম উৎস। এটি পৃথিবীর সবচেয়ে শক্তিশালী এন্টিঅক্সিডেন্ট এর একটি।
• ভিটামিন বি: চিয়া বীজ ভিটামিন বি সহ অন্যান্য ভিটামিন এর উত্তম উৎস।

এছাড়াও, চিয়া বীজ স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও অ্যামিনো অ্যাসিডের উত্তম উৎস হিসেবে পরিচিত। এটিতে মধুর মতো মিষ্টি উপাদান না থাকা কারণে ডাইয়েট প্ল্যানে অন্য মিষ্টি পদার্থের পরিবর্তে ব্যবহার করা যায়।

চিয়া বীজের সুবিধাগুলো কী কী? Benefits of Chia Seeds

চিয়া বীজের সুবিধাগুলি হলো:

• ওজন কমানো: চিয়া বীজে বেশি পরিমাণে ফাইবার থাকায় এটি ওজন কমানোর ক্ষেত্রে বেশ উপকারী। এক আউন্স (২৮-গ্রাম) চিয়া বীজ পরিবেশনে ১১ গ্রাম ফাইবার থাকে, যা প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার প্রায় ৪০%।
  যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
  
  চিয়া বীজে ক্যালোরি কম, এক আউন্স (28-গ্রাম) চিয়া বীজে মাত্র ১৩৭ ক্যালোরি রয়েছে। এর মানে হল আপনি খুব বেশি ক্যালোরি ঝুঁকিতে না থেকে আপনার খাবারে চিয়া বীজ যোগ করতে পারেন, যা আপনাকে আপনার দৈনিক ক্যালোরি সীমার মধ্যে থাকতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
  
• হার্টের স্বাস্থ্য: চিয়া বীজে উচ্চ পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাট থাকায় এটি হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এটি কোলেস্টেরল ও ট্রাইগ্লিসেরাইড স্তর নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এবং হার্টের রোগ ও ক্যান্সারের ঝুঁকি নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
  
• চক্ষু স্বাস্থ্য: চিয়া বীজ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি ভাল উৎস, যা চোখের স্বাস্থ্যের উন্নতির সাথে যুক্ত। ওমেগা ৩ শুষ্ক চোখের সিন্ড্রোম এবং বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয় প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে, যা চোখের দুটি সাধারণ সমস্যা। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের মধ্যে চিয়া বীজ অন্তর্ভুক্ত করা স্বাস্থ্যকর চোখ বজায় রাখার জন্য উপকারী হতে পারে।
  
• পাচনশক্তি উন্নয়ন: চিয়া বীজ জলে ভিজিয়ে পাচনশক্তির উন্নয়ন করা যেতে পারে এবং এটি ডায়াবেটিস, কোলেস্টেরল এবং পেটের অসুস্থতা সম্পর্কিত সমস্যাদি কমানোর সাথে সাথে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।
  
• পুষ্টি উন্নয়ন: চিয়া বীজে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনিসিয়াম এবং ভিটামিন এ এবং ডি উপস্থিত থাকায় এটি আপনার পুষ্টি উন্নয়নে সহায়তা করে এবং হার্ট, মস্তিষ্ক এবং পাচনতন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সহায়তা করে।
  
• শরীরের উন্নতিতে সহায়তা করে: চিয়া বীজে উচ্চ পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাট থাকায় এটি শরীরের উন্নতিতে সহায়তা করে এবং ক্রিম্প বা স্টিফনেস এর সমস্যাদি কমানোর জন্য উপযুক্ত।
  
• ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করে: চিয়া বীজে উচ্চ পরিমাণে লিগ্নান থাকায় এটি ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করে এবং স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমানোর সাথে সাথে আপনার স্বাস্থ্য উন্নয়ন করে।

নিয়মিত চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম কি? What are the rules for eating chia seed regularly?

আপনার ডায়েটে চিয়া বীজ অন্তর্ভুক্ত করার সময় বিবেচনা করার জন্য এখানে কিছু নির্দেশিকা রয়েছে:

• প্রথম দিকে অল্প পরিমাণে গ্রহণ শুরু করুন এবং সময়ের সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা ভাল। চিয়া বীজের একটি পরিবেশন পরিমান সাধারণত প্রতিদিন ১-২ টেবিল চামচ হয়।
  
• খেয়াল রাখবেন চিয়া বীজগুলি জল শোষণ করে এবং আপনার পেটে প্রসারিত হতে পারে, তাই হজমের সমস্যা এড়াতে এগুলি খাওয়ার সময় প্রচুর পরিমাণে জল পান করা গুরুত্বপূর্ণ।
  
• চিয়া বীজগুলি খাবারের একটি দুর্দান্ত সংযোজন, শুধু তা গ্রহণ করে অন্যান্য পুষ্টিকর খাবার গুলো গ্রহণ থেকে নিজেকে বিরত রাখা উচিত না। একটি সুষম খাদ্যের পরিপূরক হিসাবে চিয়া বীজ ব্যবহার করুন।
  চিয়া বীজ সঠিকভাবে সংরক্ষণ না করা হলে তা নষ্ট হয়ে যেতে পারে। এগুলি একটি শীতল, শুকনো জায়গায় একটি বায়ুরোধী পাত্রে সংরক্ষণ করুন।
  
• যদিও পুরো চিয়া বীজ পুষ্টিকর, তবে সেগুলিকে পিষে নিলে পুষ্টির শোষণকে উন্নত করতে পারে। আপনি খাবারে যোগ করার আগে একটি কফি গ্রাইন্ডার বা ব্লেন্ডারে চিয়া বীজ পিষতে পারেন।

সর্বদা আপনার খাদ্যে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন করার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী বা নিবন্ধিত খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ।

চিয়া বীজের অসুবিধা কী? Side-Effects of Chia Seeds

চিয়া বীজ সাধারণত বেশির ভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ বলে মনে করা হয় যখন পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হয়। যাইহোক, অত্যধিক পরিমাণে চিয়া বীজ খাওয়ার ফলে কিছু পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:

হজম সংক্রান্ত সমস্যা: চিয়া বীজে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া হলে বা পর্যাপ্ত জল পান না করলে ফোলাভাব, গ্যাস এবং হজমের অস্বস্তি হতে পারে।

নিম্ন রক্তচাপ: চিয়া বীজ রক্তচাপ কমাতে পারে, তাই নিম্ন রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের সেবন করার সময় সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত।

অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া: কিছু লোকের চিয়া বীজ থেকে অ্যালার্জি হতে পারে, যা আমবাত, চুলকানি এবং শ্বাসকষ্টের মতো লক্ষণগুলির কারণ হতে পারে।

ওষুধের সাথে মিথস্ক্রিয়া : চিয়া বীজ কিছু নির্দিষ্ট ওষুধে মিথস্ক্রিয়া করতে পারে, যেমন রক্ত পাতলা করে, তাই আপনি যদি ওষুধ খান তবে সেগুলি খাওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ।

রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ: চিয়া বীজ রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, তারা ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তেও শর্করার মাত্রা কমাতে পারে। এটি হাইপোগ্লাইসেমিয়া হতে পারে যদি ব্যক্তি তার রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর জন্য ওষুধ গ্রহণ করে।

সর্বদা , আপনার খাদ্যে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন করার আগে বা চিয়া বীজ খাওয়ার পরে যদি আপনি কোনও প্রতিকূল প্রতিক্রিয়া অনুভব করেন তবে স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ।