ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার যা আপনার খাওয়া উচিত

ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি তাদের দেওয়া স্বাস্থ্য সুবিধাগুলির জন্য ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয় হয়ে উঠছে। এই প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলি একজন ব্যক্তির শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতার উপর প্রভাব ফেলতে পারে।

ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ কোষ এবং ঝিল্লির কার্যকারিতা উন্নত করতে সহায়তা করে। এটি গ্লুকোজ এবং কোষের বিপাক বজায় রাখতেও সাহায্য করে।

অধ্যয়নগুলি আরও পরামর্শ দেয় যে ছয় সপ্তাহেরও বেশি সময় ধরে ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ শরীরের বিপাকীয় হার বাড়াতে পারে এবং শরীরের মোট চর্বি হ্রাস করতে পারে।

এই লিখাটি পড়ে আপনি জানতে পারবেন –

• ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড কি?
• ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের স্বাস্থ্য উপকারিতা
• ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ ১৫ টি খাবার
• আপনার প্রতিদিন কত ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড প্রয়োজন?

ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড কি?

ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড হল পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড যা শরীরের জন্য অপরিহার্য। Eicosapentaenoic acid (EPA) এবং docosahexaenoic acid (DHA) হল দুটি প্রধান ধরনের লং-চেইন ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড। সামুদ্রিক খাবার ইপিএ এবং ডিএইচএ  এর প্রধান উত্স।

এছাড়াও শরীর আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA) থেকে অল্প পরিমাণে EPA এবং DHA সংশ্লেষিত করে, একটি ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড যা ফ্ল্যাক্সসিড, ক্যানোলা এবং আখরোটে পাওয়া যায়।

শরীর ডকোসাপেন্টাইনয়িক অ্যাসিড (DPA)-ও একটি দীর্ঘ-চেইন ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে-যখন এটি ভেঙে যায় (বিপাক করে) DHA।

ইউকে সায়েন্টিফিক অ্যাডভাইজরি কমিটি অন নিউট্রিশন  অনুসারে, একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের স্বাস্থ্য উপকারিতা পেতে সপ্তাহে অন্তত দুই ভাগ মাছ খাওয়া উচিত।

ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের স্বাস্থ্য উপকারিতা

বিষণ্নতা মোকাবেলায় সাহায্য করতে পারে :

ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের ঘাটতি হতাশা সহ বিভিন্ন মানসিক রোগের ঝুঁকির সাথে যুক্ত। বিষণ্নতা একটি মাল্টিফ্যাক্টোরিয়াল ডিসঅর্ডার এবং অপর্যাপ্ত ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণের কারণে এক ধরনের হতাশা হতে পারে।

এই ধরনের বিষণ্ণতা আছে বলে সন্দেহ করা ব্যক্তিরা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবারে ভালো সাড়া দিতে পারে যার কোনো উল্লেখযোগ্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া নেই।

কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হৃদপিণ্ডকে রক্ষা করে এবং উচ্চ এলডিএল কোলেস্টেরল এবং রক্ত ​​জমাট বাঁধা কমিয়ে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমায়।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ কার্ডিয়াক অ্যারিথমিয়াস (অনিয়মিত হৃদস্পন্দন) দ্বারা সৃষ্ট আকস্মিক মৃত্যুর ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, এটি পরিচিত করোনারি হৃদরোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের সর্বজনীন মৃত্যুহার কমাতে পারে।

ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি হাইপারলিপিডেমিয়া (উচ্চ কলেস্টেরলের মাত্রা) এবং উচ্চ রক্তচাপের চিকিৎসার জন্যও ব্যবহৃত হয় – যা কার্ডিওভাসকুলার রোগের কারণ।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন করোনারি হৃদরোগে আক্রান্তদের জন্য প্রতিদিন অন্তত একটি মাছ  খাওয়ার পরামর্শ দেয়। এটি করোনারি হৃদরোগ নেই এমন ব্যক্তিদের জন্য প্রতি সপ্তাহে দুটি মাছ খাওয়ার সুপারিশ করে।

ক্যান্সারের চিকিৎসায় সাহায্য করতে পারে

প্রদাহ টিউমার এবং তাদের বৃদ্ধি ঘটায়। ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং তাদের গ্রহণ কেমোথেরাপির কার্যকারিতা বাড়িয়ে তুলতে পারে।

এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি সক্রিয় চিকিত্সার সময়ও ক্যান্সার রোগীদের পেশী ভর এবং কার্যকারিতা সংরক্ষণ করতে দেখানো হয়েছে। কেমোথেরাপির সংমিশ্রণ এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিপূরক চিকিত্সার ফলাফলকে উন্নত করতে পারে।

কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে

এলিভেটেড ট্রাইগ্লিসারাইড (চর্বি) হাইপারট্রাইগ্লিসারাইডেমিয়া (রক্তে উচ্চ-চর্বি ঘনত্ব) হতে পারে। এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা ট্রাইগ্লিসারাইড কার্যকরভাবে পরিচালনা করতে সাহায্য করে।

ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড যেমন EPA এবং DHA ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে প্রমাণিত।

ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ ১৫টি খাবার

পার্সলেন

পালং শাকের তুলনায় পার্সলেন (একটি সবুজ শাক সবজি) ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ। তাজা পার্সলেন পাতায় (১০০ গ্রাম) প্রায় ৩০০-৪০০ মিলিগ্রাম আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড থাকে।

আপনার খাদ্যতালিকায় এটি অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে পর্যাপ্ত পরিমাণে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড পেতে সাহায্য করতে পারে।

আখরোট

আখরোট স্বাস্থ্যকর বাদামগুলির মধ্যে একটি যা সর্বাধিক পরিমাণে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড ধারণ করে। এই বাদাম আপনার খাদ্যের একটি সুস্বাদু সংযোজন হতে পারে।

ব্রাসেলস স্প্রাউটস

ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলি ক্ষুদ্র বাঁধাকপির অনুরূপ এবং ক্যালোরিতে কম। এগুলিতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে।

সয়াবিন তেল

প্রোটিন সমৃদ্ধ সয়া অনেক খাবারেই জনপ্রিয়। সয়াবিন তেলে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায়।

যাইহোক, সয়া থেকে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের উপকারিতা বোঝার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন রয়েছে।

বীজ

চিয়া বীজ ফ্ল্যাক্সসিডের মতো বীজে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে। তাদের তেলের নির্যাস ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্টেও ব্যবহার করা হয়।

সালাদ বা স্মুদির উপর এই তেল বা মাটির বীজ ছিটানো একটি নিয়মিত ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার একটি সহজ উপায়।

ডিমের কুসুম

অনেক লোক ডিমের কুসুম পছন্দ করে না তাদের উচ্চ-ক্যালোরি সামগ্রীর কারণে। কিন্তু, এগুলিতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। তাই, পরিমিত পরিমাণে আপনার ডায়েটে ডিমের কুসুম যোগ করুন।

সামুদ্রিক শৈবাল

সামুদ্রিক শৈবাল যারা উদ্ভিদ-জাতীয় খাবার পছন্দ করেন তাদের জন্য পুষ্টির একটি দুর্দান্ত উৎস। তারা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যা প্রদাহ, কার্ডিওভাসকুলার এবং স্নায়ুতন্ত্রের ব্যাধি প্রতিরোধে সহায়তা করে।

মাছ

তৈলাক্ত মাছ, চর্বিযুক্ত মাছ, ঠান্ডা জলের মাছ, স্যামন এবং ম্যাকেরেল ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ। তারা প্রোটিন এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ, এবং অনেক স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

বন্য ফল

বিভিন্ন ধরণের বন্য বেরিতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। এগুলি স্মুদিগুলিতে টপিং হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে বা সন্ধ্যার নাস্তা হিসাবে খাওয়া যেতে পারে।

 ঝিনুক

ঝিনুক অনেক পুষ্টিগুণে ভরপুর। ১০০ গ্রাম ঝিনুকের মধ্যে ১৮৮ মিলিগ্রাম eicosapentaenoic অ্যাসিড (EPA) এবং ২০৩ mg docosahexaenoic অ্যাসিড (DHA)  থাকে।

স্ক্যান্ডিনেভিয়ান ক্যাভিয়ার পেস্ট

স্ক্যান্ডিনেভিয়ান ক্যাভিয়ার পেস্ট ওমেগা-৩ পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড দিয়ে প্রাকৃতিকভাবে সমৃদ্ধ একটি স্প্রেড। এটি স্যান্ডউইচ, তাপস, স্যুপ তৈরিতে এবং টোস্ট করা রুটির উপর স্প্রেড হিসাবে ব্যবহৃত হয়।

বন্য ধান

বন্য ধান উত্তর আমেরিকার অগভীর জলে জন্মায় এবং বাদামী এবং সাদা চালের থেকে আলাদা। ১০০ গ্রাম বন্য চাল ৩০০০ মিলিগ্রাম (০.৩ গ্রাম) ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড প্রদান করে।

শীতকালীন স্কোয়াশ

শীতকালীন স্কোয়াশে (১০০ গ্রাম) ২৬ মিলিগ্রাম ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। এই মৌসুমি ফলটি আপনার খাদ্যতালিকায় একটি স্বাস্থ্যকর অন্তর্ভুক্তি হতে পারে।

শণ বীজ

শণের বীজ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের সমৃদ্ধ উৎস। তারা কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য উন্নত করতেও পাওয়া গেছে। আপনি এগুলি স্মুদি এবং সালাদে যোগ করতে পারেন বা কাঁচা খেতে পারেন।

পালং শাক

পালং শাক ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি প্রমাণিত উৎস। আপনি পালং শাকের খাবার তৈরি করতে পারেন বা আপনার জুস্  বা স্মুদিতে কিছু পালং শাক যোগ করতে পারেন।

আপনার প্রতিদিন কত ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড প্রয়োজন?

প্রয়োজনীয় ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ ব্যক্তি থেকে ব্যক্তি পরিবর্তিত হয়। যাইহোক, এটি প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন ২০০-৫০০ মিলিগ্রাম (EPA এবং DHA উভয়) এর মধ্যে।

গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন ৬৫০ মিলিগ্রাম ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড প্রয়োজন, যার মধ্যে ৩০০ মিলিগ্রাম ডিএইচএ হওয়া উচিত।

সপ্তাহে খাওয়া সামুদ্রিক খাবারের ওমেগা -3 সামগ্রীর উপর নির্ভর করে, গর্ভবতী মহিলাদের দৈনিক অতিরিক্ত ৪০০ থেকে ৫৫০ মিলিগ্রাম ওমেগা -3 PUFAs (EPA এবং DHA) প্রয়োজন। এর মধ্যে, প্রায় ২২৫ মিলিগ্রাম DHA হওয়া উচিত।

লাইফএমডি-এর চিফ মেডিক্যাল অফিসার এবং চিকিত্সক অ্যান্থনি পুওপোলো বলেছেন যে এটি সাধারণভাবে একমত যে ২৫০-৫০০ মিলিগ্রাম ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন খাওয়ার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর পরিমাণ।

এটি কেবল খাদ্যের মাধ্যমে বা মাছের তেল ট্যাবলেট বা অন্যান্য সম্পূরকগুলির মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে। ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড হল প্রয়োজনীয় পুষ্টি যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।

এই ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ হতাশার চিকিৎসা এবং ক্যান্সার চিকিৎসার ফলাফল উন্নত করতে সাহায্য করে। তারা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

যদিও অনেক লোক এগুলি সম্পূরক আকারে গ্রহণ করতে পছন্দ করে, তাই উপরে তালিকাভুক্ত খাবারের মাধ্যমেও খাওয়া যেতে পারে।

আপনার প্রতিদিনের ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের চাহিদা মেটাতে এই খাবারগুলির যেকোনো একটিকে আপনার ডায়েটে যোগ করুন।