লেটুস (Lactuva sativa) একটি বার্ষিক উদ্ভিদ যা প্রথম মিশরীয়দের দ্বারা চাষ করা হয়। বহু অসুখের চিকিৎসার জন্য এটি বহু শতাব্দী ধরে ইউনানীতে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। এই সবুজ শাকটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গুলির একটি চমৎকার উৎস। এটি প্রায়শই সালাদ, স্যান্ডউইচ, স্যুপ এবং মোড়কে ব্যবহৃত হয়। লেটুস পুষ্টির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ তথ্যগুলির মধ্যে একটি হল এটি ভিটামিন কে এবং এ-এর একটি সমৃদ্ধ উৎস এবং এর অসংখ্য চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। লেটুস প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে, শরীরের ওজন কমাতে, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে লেটুসের আরও অনেক কিছু আছে যা অবশ্যই জানা উচিত।
এই লিখাটি পড়ে আপনি জানতে পারবেন –
- লেটুস কি?
- লেটুস ইতিহাস কি?
- লেটুস এর উপকারিতা কি?
- বিভিন্ন ধরনের লেটুস কি কি?
- রোমাইন লেটুস বনাম আইসবার্গ লেটুস
- আমরা কীভাবে লেটুস নির্বাচন এবং সংরক্ষণ করব
- ব্যবহারের কোন টিপস?
- লেটুস ব্যবহার করে কোন জনপ্রিয় রেসিপি?
- লেটুস সম্পর্কে কোন আকর্ষণীয় তথ্য?
- লেটুস খাওয়ার পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া কি?
লেটুস কি?
লেটুস ডেইজি পরিবারের অন্তর্গত একটি বার্ষিক উদ্ভিদ। এটি প্রায়শই একটি শাক হিসাবে উত্থিত হয়। এটি সহজে চাষ করা হয়, এবং এর জন্য কম তাপমাত্রার প্রয়োজন হয় যাতে ফুল ফোটানো না হয়। যদিও লেটুস দেখতে বাঁধাকপির মতো, তবে দুটির মধ্যে একটি পার্থক্য হল জলের পরিমাণ। বাঁধাকপিতে পানি কম থাকে এবং লেটুসের চেয়েও শক্ত। লেটুস crunchier হয়। এটি গ্রিল করাও যায়।
লেটুস ইতিহাস কি?
লেটুস মূলত এর বীজ থেকে তেল নিষ্কাশনের জন্য প্রাচীন মিশরে চাষ করা হয়েছিল। ২৬৮০ খ্রিস্টপূর্বাব্দে উদ্ভিদটির উপস্থিতির প্রমাণ রয়েছে। এছাড়াও উদ্ভিদটি ১০৯৮ থেকে ১১৭৯ সাল পর্যন্ত বিভিন্ন মধ্যযুগীয় লেখায় দেখা যায় এবং বিশেষভাবে একটি ঔষধি গাছ হিসাবে উল্লেখ করা হয়েছে। লেটুস ১৫ শতকের শেষের দিকে ক্রিস্টোফার কলম্বাসের সাথে ইউরোপ থেকে আমেরিকা ভ্রমণ করেছিলেন। ১৮ শতকের মাঝামাঝি এবং ১৯ শতকের প্রথম দিকে প্রকাশিত বইগুলি এখন পাওয়া যায় এমন বিভিন্ন ধরণের লেটুসের কথা বলে।
লেটুস এর উপকারিতা কি?
লেটুস বিশেষত ভিটামিন সি এবং অন্যান্য পুষ্টি যেমন ভিটামিন এ এবং কে এবং পটাসিয়ামের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। এই সবুজ শাক সবজি প্রদাহ এবং ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সারের মতো অন্যান্য সম্পর্কিত রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। আপনি যদি রোমাইন জাতের লেটুস ব্যবহার করেন তবেই আরও ভাল হয়, কারণ সমস্ত লেটুস সমানভাবে তৈরি হয় না। এছাড়াও, লেটুস যত গাঢ় হবে, এটি তত বেশি পুষ্টিকর।
প্রদাহের সাথে লড়াই করতে পারে
লেটুস (বা রোমান লেটুস) এর কিছু প্রোটিন, যেমন লিপক্সিজেনেস, প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। ইরানের এক গবেষণায় এটি প্রমাণিত হয়েছে। গবেষণা অনুসারে, লেটুস প্রদাহ এবং অস্টিওডাইনিয়া ( হাড়ের ব্যথা ) উপশম করতে ওষুধে ব্যবহার করা হয়েছে। লেটুসে থাকা ভিটামিন এ, ই এবং কে প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে । আপনি সাধারণত নিয়মিতভাবে আপনার খাদ্যতালিকায় দুই কাপ কাঁচা শাক অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। অন্যান্য ভিটামিন কে সমৃদ্ধ শাকসবজির মধ্যে রয়েছে কেল, ব্রকলি, পালং শাক এবং বাঁধাকপি। লেটুস যত গাঢ়, তত বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে এবং এটি প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে। লেটুস একটি ব্যথা-নিরাপদ খাদ্য হিসেবেও পরিচিত। এটি আর্থ্রাইটিস বা বেদনাদায়ক পরিস্থিতিতে অবদান রাখতে পারে না। তবে এ বিষয়ে আরও গবেষণা প্রয়োজন।
ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে :
লেটুস আদর্শ ওজন কমানোর খাবার হওয়ার একটি বড় কারণ হতে পারে তা হল এর ক্যালোরি। লেটুসের একটি পরিবেশনে মাত্র ৫ ক্যালোরি থাকে। অধিকন্তু, লেটুস মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট ব্যবধান পূরণ করতে সাহায্য করে।রোমান লেটুসের ক্ষেত্রে বিশেষভাবে সত্য, যা ৯৫% জল এবং প্রতি কাপে ১ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে। ফাইবার আপনাকে পূর্ণ রাখে এবং বিং করতে নিরুৎসাহিত করে। রোমান লেটুসের মতো গাঢ় জাতগুলিতে পুষ্টির পরিমাণ বেশি থাকে। লেটুসে চর্বিও অত্যন্ত কম। আপনার দুপুরের খাবারে রোমান লেটুসের একটি বড় পাতা যোগ করা একটি ভাল ধারণা হতে পারে।
মস্তিস্কের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে পারে :
মস্তিষ্কের ক্ষতির চরম ক্ষেত্রে নিউরোনাল কোষের মৃত্যু হতে পারে, যা আলঝেইমারের মতো গুরুতর মস্তিষ্কের রোগের দিকে পরিচালিত করে। লেটুস নির্যাস, অসংখ্য গবেষণা অনুসারে, জিএসডি বা গ্লুকোজ/সিরাম বঞ্চনার ভূমিকার কারণে এই নিউরোনাল কোষের মৃত্যুকে নিয়ন্ত্রণ করেছিল। এছাড়াও লেটুস ডায়েটারি নাইট্রেট সমৃদ্ধ। এই যৌগটি শরীরে নাইট্রিক অক্সাইডে রূপান্তরিত হয়, যা একটি সেলুলার সিগন্যালিং অণু যা এন্ডোথেলিয়াল ফাংশন বাড়িয়ে দেয় । এন্ডোথেলিয়াল ফাংশন হ্রাস এবং বার্ধক্যজনিত অন্যান্য স্নায়বিক ব্যাধিতে অবদান রাখে । লেটুস খাওয়া এটিকে কমিয়ে দিতে পারে।
হার্টের স্বাস্থ্য বাড়াতে পারে :
রোমান লেটুস ফোলেটের একটি ভাল উৎস, যা একটি বি ভিটামিন যা হোমোসিস্টাইনকে মেথিওনিনে রূপান্তর করে। অপরিবর্তিত হোমোসিস্টাইন রক্তনালীকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে এবং ফলক জমে যেতে পারে, যার ফলে হৃৎপিণ্ডের ক্ষতি হয়। লেটুস ভিটামিন সি-এর একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা ধমনীর শক্ততা কমায় এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের চিকিৎসায় সাহায্য করে । এটি ধমনীকে শক্তিশালী করতে পারে এবং এমনকি হার্ট অ্যাটাক প্রতিরোধ করতে পারে। প্রতিদিন আপনার খাদ্যতালিকায় রোমান লেটুসের দুটি পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করা আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখতে পারে। লেটুসে রয়েছে পটাসিয়াম যা রক্তচাপ কমায় এবং হৃদরোগ প্রতিরোধ করে। লেটুস সেবন HDL (ভাল কোলেস্টেরল) বাড়াতে পারে এবং LDL এর মাত্রা কমাতে পারে। অন্য একটি গবেষণায় বলা হয়েছে, লেটুস গ্রহণ উন্নত কোলেস্টেরল বিপাকের সাথেও যুক্ত। এটি শরীরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রাও বাড়ায়। লেটুস নিয়মিত সেবন কার্ডিওভাসকুলার রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে।
ক্যান্সারের সাথে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে :
লেটুস সেবনে পাকস্থলীর ক্যান্সারের ঝুঁকি কম হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে , বিশেষ করে জাপানের কিছু অংশে যেখানে সবজি নিয়মিত গ্রহণ করা হয়। লেটুস একটি নন-স্টার্চি সবজি। ওয়ার্ল্ড ক্যান্সার রিসার্চ ফান্ডের একটি প্রতিবেদনে পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে নন-স্টার্চি শাকসবজি মুখ, গলা, খাদ্যনালী এবং পাকস্থলী সহ বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে পারে । ফুসফুসের ক্যান্সারে আক্রান্ত ধূমপায়ীদের উপর জাপানে আরেকটি গবেষণা করা হয়েছিল। ফলাফলগুলি প্রকাশ করেছে যে লেটুস খাওয়ার প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব থাকতে পারে ।
ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কাটতে পারে :
গবেষণায় দেখা গেছে যে সবুজ শাক, বিশেষ করে লেটুসের মতো, টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে। এটি লেটুসের কম গ্লাইসেমিক সূচক (আপনার রক্তে শর্করার মাত্রার উপর একটি নির্দিষ্ট খাবারের প্রভাব) এর জন্য এটি হতে পারে। এছাড়াও, এক কাপ লেটুসে প্রায় ৫ ক্যালোরি এবং ২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। রোমান লেটুস অন্য যে কোনো জাতের চেয়ে পছন্দনীয় কারণ এতে প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে। লেটুসে রয়েছে ল্যাকটুক্যাক্সানথিন, একটি অ্যান্টি-ডায়াবেটিক ক্যারোটিনয়েড যা রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমায় এবং ডায়াবেটিসের সম্ভাব্য চিকিৎসা হতে পারে ।
দৃষ্টি ভালো রাখতে পারে :
লেটুসে রয়েছে জিক্সানথিন, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা দৃষ্টিশক্তি বাড়ায়। এটি বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয় প্রতিরোধ করতে পাওয়া যায়। লেটুসের মতো গাঢ় সবুজ শাক-সবজিতে লুটেইন এবং জেক্সানথিন উভয়ই থাকে। এগুলি দৃষ্টির উন্নতিতে সহায়তা করে । রোমান লেটুসও পালং শাকের একটি ভাল প্রতিস্থাপন (অন্য একটি ভেজি চোখের জন্য ভাল)। অন্যান্য বেশ কয়েকটি গবেষণায় চোখের দৃষ্টি বাড়ানো এবং ছানি এবং অন্যান্য চোখের রোগ প্রতিরোধে লুটেইন এবং জেক্সানথিনের গুরুত্ব দেখানো হয়েছে ।
হজম শক্তি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে :
লেটুসে থাকা ফাইবার হজম প্রক্রিয়াকে উৎসাহিত করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য এবং ফুসফুসের মতো অন্যান্য হজমজনিত রোগ থেকে রক্ষা করে। এটি পেট ব্যথা উপশম করতে পারে। তবে, সরাসরি গবেষণা সীমিত। লেটুস বিভিন্ন ধরনের খাবার পাকস্থলী প্রক্রিয়ায় সাহায্য করে বলে পরিচিত। এটি বদহজম এর মতো অন্যান্য সমস্যাগুলির চিকিৎসা করতেও সহায়তা করতে পারে।
অনিদ্রা চিকিৎসায় সাহায্য করতে পারে :
লেটুসের মধ্যে থাকা একটি পদার্থ ল্যাকটুকারিয়াম স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে এবং ঘুমকে উৎসাহিত করে। আপনার যদি রাতে ঘুমাতে অসুবিধা হয় তবে আপনি আপনার রাতের সালাদে লেটুস যোগ করতে পারেন। লেটুসে রয়েছে ল্যাকটুসিন নামক আরেকটি উপাদান, যা ঘুম ও শিথিলতাকে প্ররোচিত করে। এই ভেজিটি এমনকি মধ্যযুগীয় সময়েও অনিদ্রা দূর করতে ব্যবহৃত হত।
হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে পারে :
ভিটামিন কে, এ, এবং সি কোলাজেন উৎপাদনে গুরুত্বপূর্ণ (হাড় গঠনের প্রথম ধাপ)। লেটুস তিনটিতেই সমৃদ্ধ । ভিটামিন কে তরুণাস্থি এবং সংযোগকারী টিস্যু তৈরি করতে সাহায্য করে। ভিটামিন এ হাড়ের নতুন কোষের বিকাশে সাহায্য করে, যার ঘাটতি অস্টিওপোরোসিস এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বাড়ায় । ভিটামিন সি হাড়ের ক্ষয় প্রতিরোধ করে, যা বার্ধক্যের অন্যতম কারণ। অপর্যাপ্ত ভিটামিন কে অস্টিওপেনিয়া (হাড়ের ভর হ্রাস) এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। এই ভিটামিনের পরিপূরক হাড়ের টার্নওভার হ্রাস করে এবং হাড়ের শক্তি বাড়ায়।
রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে :
যদিও এই দিকটিতে প্রচুর গবেষণা নেই, তবে লেটুসে ভিটামিন এ এবং সি এর উপস্থিতি এটিকে প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য একটি ভাল বিকল্প করে তুলতে পারে।
গর্ভাবস্থার জন্য ভাল হতে পারে :
লেটুসে ফোলেট থাকে। এই পুষ্টি জন্মগত ত্রুটির ঝুঁকি কমাতে পারে । লেটুস ভিটামিন কে সমৃদ্ধ। গর্ভাবস্থায় ভিটামিন কে-এর অভাবে রক্তপাত হতে পারে। যদিও এটি প্রতিরোধ করার জন্য ভিটামিন-কে শট পছন্দ করা হয় কিন্তু পর্যাপ্ত লেটুস (এবং অন্যান্য ভিটামিন কে সমৃদ্ধ খাবার) গ্রহণ করাও সাহায্য করতে পারে । লেটুসে থাকা ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে পারে, যা গর্ভবতী মহিলাদের সাধারণত বেশি হয়। এক কাপ রোমান লেটুসে প্রায় ৬৪ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট থাকে।
পেশী শক্তি এবং বিপাক উন্নত করতে পারে :
লেটুসে থাকা পটাসিয়াম পেশী শক্তি বাড়াতে পারে। যাইহোক, এটি সমর্থন করার জন্য কোন গবেষণা নেই। লেটুসে নাইট্রেট রয়েছে যা ব্যায়ামের ক্ষমতা বাড়াতে পরিচিত। এগুলি পেশী শক্তি এবং বিপাককে সাহায্য করতে পারে, যদিও আরও গবেষণার প্রয়োজন রয়েছে।
ত্বক এবং চুলের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে :
লেটুসে থাকা ভিটামিন -এ ত্বকের কোষের টার্নওভার বাড়াতে পারে। এতে থাকা ভিটামিন-সি ত্বককে UV বিকিরণ থেকে রক্ষা করতে পারে। এটি বার্ধক্যের লক্ষণগুলিকেও বিলম্বিত করে । লেটুসের ফাইবার আপনার সিস্টেমকে ডিটক্স করতে পারে এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। সকালে লেটুস নির্যাস বা রস দিয়ে আপনার মুখ ধোয়া আপনার ত্বকের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। লেটুসে থাকা ভিটামিন -কে চুলের শক্তিকেও বাড়িয়ে তুলতে পারে। লেটুসের রস দিয়ে আপনার চুল ধোয়া সাহায্য করতে পারে।
অ্যানিমিয়ার বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে :
লেটুসে পরিমিত পরিমাণে ফোলেট থাকে। ফোলেটের অভাবে কিছু ধরণের রক্তাল্পতাও হতে পারে । ফোলেট মেগালোব্লাস্টিক অ্যানিমিয়ার বিরুদ্ধে লড়াই করতেও সাহায্য করে, যা অন্য ধরনের অ্যানিমিয়া যেখানে রক্তের কোষগুলি খুব বড় এবং অনুন্নত । রোমান লেটুস ভিটামিন B12 এর অভাবজনিত অ্যানিমিয়া এর চিকিৎসায়ও সাহায্য করতে পারে।
আপনাকে হাইড্রেটেড রাখতে পারে :
লেটুসে ৯৫% জল। সবজি খাওয়া আপনাকে হাইড্রেটেড রাখতে পারে। এগুলো লেটুসের উপকারিতা। যদিও তাদের মধ্যে কিছু এখনও চিকিৎসা সম্প্রদায় দ্বারা প্রমাণিত হয়নি, আপনি এখনও এটিকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
অ্যানিমিয়ার বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে :
লেটুসে পরিমিত পরিমাণে ফোলেট থাকে। ফোলেটের অভাবে কিছু ধরণের রক্তাল্পতাও হতে পারে। ফোলেট মেগালোব্লাস্টিক অ্যানিমিয়ার বিরুদ্ধে লড়াই করতেও সাহায্য করে, যা অন্য ধরনের অ্যানিমিয়া যেখানে রক্তের কোষগুলি খুব বড় এবং অনুন্নত । রোমান লেটুস ভিটামিন B12 এর অভাবজনিত অ্যানিমিয়া এর চিকিৎসায়ও সাহায্য করতে পারে।
আপনাকে হাইড্রেটেড রাখতে পারে :
লেটুসে ৯৫% জল। সবজি খাওয়া আপনাকে হাইড্রেটেড রাখতে পারে। এগুলো লেটুসের উপকারিতা। যদিও তাদের মধ্যে কিছু এখনও চিকিৎসা সম্প্রদায় দ্বারা প্রমাণিত হয়নি, আপনি এখনও এটিকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
বিভিন্ন ধরনের লেটুস কি কি?
- বাটারহেড, যার আলগা পাতা এবং একটি মাখনের টেক্সচার রয়েছে। এই জাতটি ইউরোপে ব্যাপকভাবে চাষ করা হয় ।
- Celtuce, এছাড়াও চীনা জাত বলা হয়. এটিতে শক্ত-গন্ধযুক্ত পাতা রয়েছে যা লম্বা এবং টেপারিং।
- ক্রিস্পহেড, যা শক্ত এবং ঘন মাথা গঠন করে এবং বাঁধাকপির মতো। এটিকে আইসবার্গ লেটুসও বলা হয়, এর উচ্চ জলের উপাদানের কারণে। ক্রিস্পহেডের আরেকটি রূপ হল মাখন লেটুস বা বাটারহেড, যা বাঁধাকপির মতো। বোস্টন লেটুস হল মাখন লেটুসের আরেকটি রূপ।
- লুজলেফ, যার স্বাদযুক্ত পাতা রয়েছে যা কোমল এবং সূক্ষ্ম। কয়েকটি রূপের মধ্যে রয়েছে সবুজ ওক পাতা এবং লাল ওক পাতা।
- রোমাইন লেটুস, যার লম্বা মাথা শক্ত পাতা রয়েছে। এটি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে ব্যবহৃত সবচেয়ে পুষ্টিকর এবং সবচেয়ে জনপ্রিয় ধরনের লেটুস। রোমেইন লেটুসকে কসও বলা হয়।
- গ্রীষ্মের খাস্তা, যা মাঝারিভাবে ঘন মাথা তৈরি করে যার একটি কুঁচকানো টেক্সচার রয়েছে। এটি ক্রিস্পহেড এবং লুজলেফ টাইপের মধ্যে একটি মধ্যবর্তী।
- ল্যাম্ব লেটুস, যার লম্বা চামচ আকৃতির গাঢ় পাতা এবং একটি টেঙ্গি স্বাদ রয়েছে।
- আমরা যেমন দেখেছি, রোমাইনের সর্বোচ্চ পুষ্টিগুণ রয়েছে। আইসবার্গ সবচেয়ে কম বলে জানা গেছে। এই দুই ধরনের লেটুস বেশ সাধারণ।
রোমাইন লেটুস বনাম আইসবার্গ লেটুস :
উভয়ের মধ্যে একটি পার্থক্য হল তাদের চেহারা। কিন্তু সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য পুষ্টির দিক থেকে দেখা দেয়।
ভিটামিন কে :
লেটুসের বেশিরভাগ রূপেই ভিটামিন কে থাকে। কিন্তু রোমাইন লেটুসে ৪৮ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে থাকে (এবং এটি অনেক বেশি গাঢ়), যখন আইসবার্গ ভেরিয়েন্টে প্রায় ১৭ মাইক্রোগ্রাম থাকে।
ভিটামিন এ :
এক কাপ রোমাইন লেটুসে তার আইসবার্গে পাওয়া ভিটামিন-এ এর ১০ গুণ বেশি থাকে। আগেরটিতে ৪০৯৪ আইইউ এর বেশি পুষ্টি রয়েছে, যেখানে পরেরটিতে এটির মাত্র ৩৬১ আইইউ রয়েছে।
অন্যান্য পুষ্টি :
রোমাইন লেটুসে ফাইবার এবং প্রোটিনও কিছুটা বেশি থাকে।
পানির পরিমান :
আইসবার্গ লেটুসে প্রতি পরিবেশনে ২ আউন্স জল থাকে, যেখানে রোমাইন জাতের ১.৫ আউন্স থাকে। আমরা কীভাবে লেটুস নির্বাচন এবং সংরক্ষণ করব
নির্বাচন :
আপনি তাজা সবজি কিনছেন তা নিশ্চিত করতে সঠিক নির্বাচন একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
- ঢিলেঢালা লেটুস পাতার চেয়ে সর্বদা লেটুসের পুরো মাথা পছন্দ করুন কারণ তারা সতেজ এবং আরও পুষ্টিকর।
- নিশ্চিত করুন যে পাতাগুলি খাস্তা, কোমল এবং উজ্জ্বল রঙের। লেটুস তাজা এবং খাস্তা হলে সবচেয়ে ভালো উপভোগ করা যায়।
- গাঢ় সবুজ শাকসবজি হল ভিটামিন সি, ফোলেট, বিটা-ক্যারোটিন, আয়রন, ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং ডায়েটারি ফাইবারের বড় উৎস।
- গাঢ় রঙের পাতা খোঁজার চেষ্টা করুন।
- লেটুস যতক্ষণ তাজা থাকে ততক্ষণ সুস্বাদু।
- লেটুস কেনার সময়, আপনার এমন গুচ্ছগুলি এড়ানো উচিত যেগুলি স্থূল, শুকনো, বাদামী বা মরিচা, দাগ বা গর্ত রয়েছে। আপনি রোমাইন লেটুস খুঁজে পেতে পারেন যা বাইরের পাতার প্রান্ত বরাবর সামান্য বাদামী। যতক্ষণ মাথার বাকি অংশ তাজা এবং সবুজ থাকে ততক্ষণ এটি কোনও ব্যাপার নয়।
- আপনি আপনার নিকটস্থ কৃষকের বাজার বা সুপার মার্কেট স্টোর থেকে আপনার লেটুস কিনতে পারেন।
স্টোরেজ :
লেটুস একটি উপাদেয় সবজি এবং এর সতেজতা বজায় রাখার জন্য সঠিক স্টোরেজ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। লেটুস সংরক্ষণ করা বেশ কঠিন কাজ কারণ এর পাতা মোটামুটিভাবে রেখে দিলে ঘা হওয়ার সম্ভাবনা থাকে। তাছাড়া শাক বেশিদিন স্থায়ী হয় না। অতএব, ভবিষ্যতে ব্যবহারের জন্য আপনার লেটুস মজুদ করার ধারণা ছেড়ে দেওয়া উচিত।
- আইসবার্গ এবং রোমাইন লেটুস ১০ দিন পর্যন্ত এবং লাল এবং সবুজ পাতার লেটুস প্রায় ৪ দিনের জন্য সংরক্ষণ করা যেতে পারে।
- লেটুস সংরক্ষণের সর্বোত্তম উপায় হল এটিকে একটি বায়ুরোধী পাত্রে বা প্লাস্টিকের ব্যাগে না ধুয়ে রাখা এবং ফ্রিজের ক্রিসপার বিভাগে সংরক্ষণ করা।
- ইথিলিন গ্যাস উৎপন্ন করে এমন ফল থেকে লেটুস দূরে রাখা নিশ্চিত করুন; এর মধ্যে রয়েছে আপেল, কলা বা নাশপাতি। এগুলি পাতায় বাদামী দাগ বাড়িয়ে এবং নষ্ট করে লেটুসের ক্ষয়কে ত্বরান্বিত করতে পারে।
- লেটুসের গুচ্ছগুলি কীটপতঙ্গের জন্য পরীক্ষা করা উচিত এবং শিকড়যুক্ত পাতাগুলি পাতার উপরে একটি ব্যাগ সহ এক গ্লাস জলে স্থাপন করা উচিত। এটি অবশ্যই ফ্রিজে সংরক্ষণ করতে হবে।
- লেটুস সংরক্ষণের সবচেয়ে কঠিন অংশটি আর্দ্রতা স্তর বজায় রাখা। ঘনীভূত হওয়ার কারণে অত্যধিক আর্দ্রতা লেটুস পাতাকে দম বন্ধ করে দেয়, যার ফলে এটি দ্রুত নষ্ট হয়ে যায়। আরও আর্দ্রতার ফলে ইথিলিন গ্যাসের আরও বেশি উৎপাদন হয়, যা ক্ষয় এবং নষ্ট হওয়ার গতি বাড়িয়ে দেয়। কিছু আর্দ্রতা, যদিও, পাতাগুলি খাস্তা থাকে এবং শুকিয়ে না যায় তা নিশ্চিত করার জন্য প্রয়োজনীয়। লেটুসকে কিছুটা ভেজা কাগজের তোয়ালে বা জিপ টপ ব্যাগে মুড়িয়ে আর্দ্র রাখতে হবে। এটি পাতাগুলিকে ডিহাইড্রেট না করে অতিরিক্ত জল শোষণ করতে সক্ষম করে। নিয়ন্ত্রিত এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ আর্দ্রতার কারণে লেটুস সংরক্ষণের জন্য রেফ্রিজারেটরের ক্রিস্পার অংশটি সর্বোত্তম স্থান।
ব্যবহারের কোন টিপস?
লেটুসের গাঢ়, সমৃদ্ধ বর্ণের জাতের লেটুস পুষ্টির দিক থেকে সবচেয়ে সমৃদ্ধ, যা ভিটামিন-এ এবং অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যেমন ক্যারোটিনয়েড এবং লুটেইনের উপস্থিতি দ্বারা নির্দেশিত হয়। আপনি নিম্নলিখিত উপায়ে লেটুস ব্যবহার করতে পারেন।
খাওয়া :
লেটুস বেশির ভাগই কাঁচা খাওয়া হয়, তাই পরিবেশনের আগে যেকোনো বাদামী, পাতলা, শুকিয়ে যাওয়া বা ক্ষয়প্রাপ্ত পাতা সরিয়ে ফেলুন। কোন ময়লা বা পোকামাকড় অপসারণের জন্য পাতাগুলি ভালভাবে ধুয়ে শুকিয়ে নিতে হবে। নিয়মিত ভোজনকারীরা সালাদে সবচেয়ে বেশি ব্যবহার করেন লেটুস। লেটুস সালাদ আকারে পরিবেশন করার আগে প্রস্তুত করার জন্য নীচে কিছু টিপস দেওয়া হল:
- ঠান্ডা জলে পাতা ধুয়ে ফেলুন। চলমান জলে এগুলি ধোয়া এড়িয়ে চলুন কারণ এটি তাদের ক্ষতি করতে পারে। পাতাগুলি শুকানোর জন্য আলতো করে প্যাট করুন।
- চপিং বোর্ডে গুচ্ছটি রাখুন এবং কোরটি শক্ত করে দিন। এটি পাতাগুলিকে আলগা করবে এবং তাদের সরানো সহজ করে তুলবে।
- এক হাতে কোরটি শক্তভাবে ধরে রাখুন এবং অন্য হাতে লেটুস, কোরটি মোচড় দিয়ে পাতা আলাদা করুন।
- শুকানোর জন্য একটি সালাদ স্পিনারে পাতা রাখুন। ছুরি দিয়ে কাটার বদলে ছিঁড়ে ফেলুন যাতে থেঁতলে না যায়।
- সালাদে যেকোনো ড্রেসিং পরিবেশনের ঠিক আগে যোগ করতে হবে যাতে পাতাগুলো তাজা থাকে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি লেটুসে একটি চর্বিযুক্ত মাধ্যম যোগ করেছেন, যেমন অলিভ অয়েলের ড্রেসিং।
রান্না :
সালাদে যোগ করা ছাড়াও, লেটুস রান্না করা যায় এবং এমন খাবার তৈরি করা যায় যা একটি আনন্দদায়ক খাবার হিসাবে পরিবেশন করতে পারে। খাস্তা, মৃদু, নরম এবং মাখনযুক্ত, লেটুস সমস্ত স্বাদের সাথে মানানসই হতে পারে এবং অনেক খাবারের একটি অংশ তৈরি করতে পারে, সেগুলিকে আরও আকর্ষণীয় করে তোলে।
- এই বিস্ময়কর সবজিটিকে ব্রেইজ করা, স্টিম করা, ভাজা এবং গ্রিল করে এমন কিছু তৈরি করা যেতে পারে যা পুষ্টিকর হওয়ার পাশাপাশি স্বাদের জন্য আনন্দদায়ক। অর্ধেক রেডিকিও বা রোমাইন লেটুস এবং গ্রিলের সাথে কিছু অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল যোগ করার চেষ্টা করুন যতক্ষণ না তারা নরম এবং বাদামী হয়।
- বার্গার, স্যান্ডউইচ এবং মোড়কে অন্যান্য সবজির সাথে লেটুস সহজেই ব্যবহার করা যেতে পারে।
- আপনি একটি স্মুদিতে লেটুসের পুরো মাথা ব্যবহার করে দেখতে পারেন। ফল যোগ করে প্রথমে ব্লেন্ড করে তারপর স্মুদিতে লেটুস পাতা যোগ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি কলা, স্ট্রবেরি বা আমের মতো ফল দিয়ে রোমাইন লেটুসের পুরো মাথার সাথে একত্রে স্মুদি তৈরি করতে পারেন।
- চলুন দেখে নেওয়া যাক লেটুস ব্যবহার করে কিছু সুস্বাদু রেসিপি।
লেটুস ব্যবহার করে কোন জনপ্রিয় রেসিপি?
সবুজ রাস্পবেরি স্মুদি :
যা যা লাগবে :
- ১ কাপ লেটুস পাতা
- ১/২ কাপ হিমায়িত রাস্পবেরি এবং ব্লুবেরি প্রতিটি
- ১টি পাকা কলা
- ১/২ কাপ দুধ
- ওটস ২ টেবিল চামচ
- চিনি ২ টেবিল চামচ
প্রক্রিয়া :
- একটি ব্লেন্ডারে সব উপাদানগুলো একত্রিত করুন । এক কাপ বরফ যোগ করুন এবং মিশ্রণটি মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন।
- সাথে সাথে পরিবেশন করুন।
লেটুস সিজার সালাদ :
যা যা লাগবে :
- রোমাইন লেটুসের ১ মাথা, কামড়ের আকারের টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে ছিঁড়ে ফেলা
- খোসা ছাড়ানো রসুনের ৬ কোয়া
- ৩/৪ কাপ মেয়োনিজ
- ৫ কিমা অ্যাঙ্কোভি ফিললেট
- ৬ টেবিল চামচ গ্রেট করা পারমেসান পনির
- ১ চা চামচ ওরচেস্টারশায়ার সস
- ১ চা চামচ ডিজন সরিষা
- ১ টেবিল চামচ লেবুর রস
- ১/৪ কাপ জলপাই তেল
- ৪ কাপ পুরানো দিনের রুটি
- কালো মরিচ এবং লবণ স্বাদমতো
প্রক্রিয়া :
- তিন কোয়া রসুন কুচি করুন। একটি পাত্রে মেয়োনিজ, অ্যাঙ্কোভিস, দুই টেবিল চামচ পারমেসান পনির, ওরচেস্টারশায়ার সস, সরিষা এবং লেবুর রস দিয়ে মেশান।
- স্বাদমতো লবণ এবং কালো মরিচ দিয়ে সিজন করুন। ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত ফ্রিজে রাখুন।
- একটি বড় কড়াইতে, মাঝারি আঁচে তেল গরম করুন। বাকি তিনটি রসুন কুচি করে গরম তেলে যোগ করুন। রান্না করুন এবং নাড়ুন যতক্ষণ না তারা বাদামী হয়, এবং তারপর প্যান থেকে রসুন সরান। গরম তেলে পাউরুটির কিউব যোগ করুন। উভয় দিকে হালকা বাদামী না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। রুটি কিউব সরান এবং লবণ এবং মরিচ দিয়ে সিজন করুন।
- একটি বড় পাত্রে লেটুস রাখুন। ড্রেসিংয়ের সাথে অবশিষ্ট পারমেসান পনির এবং পাকা রুটির কিউবগুলি টস করুন।
- আপনি লেটুসের মোড়ক তৈরি করতে এই উপাদানগুলি ব্যবহার করতে পারেন, যা একটি স্বাস্থ্যকর সন্ধ্যার নাস্তার জন্য তৈরি করবে।
লেটুস সম্পর্কে কোন আকর্ষণীয় তথ্য?
- লেটুস এমন একটি সবজি যা যেকোনো ধরনের সংরক্ষণের জন্য অনেকটাই প্রতিরোধী।
- আইসবার্গ লেটুস বপন থেকে পরিপক্ক হতে সময় লাগে প্রায় ৮৫ দিন লাগে।
- লেটুস মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের দ্বিতীয় সর্বাধিক জনপ্রিয় তাজা সবজি, শুধুমাত্র আলুর পরে।
- টমাস জেফারসনের মন্টিসেলোতে তার বাগানে ১৯ জাতের লেটুস জন্মেছিল।
- চীন বিশ্বের বৃহত্তম লেটুস উৎপাদনকারী।
- লেটুস স্বাস্থ্যকর। কিন্তু অতিরিক্ত গ্রহণ সমস্যার কারণ হতে পারে।
লেটুস খাওয়ার পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া কি?
অতিরিক্ত ভিটামিন কে : ভিটামিন কে-এর আধিক্য ওয়ারফারিনের মতো রক্ত পাতলা করার ওষুধের ন্যায় মানুষের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। লেটুসের আধিক্য ওয়ারফারিনের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে। তাই, আপনি যদি রক্ত পাতলা করার ওষুধ খেয়ে থাকেন, তাহলে লেটুস খাওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
গর্ভাবস্থা এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় সমস্যা : লেটুস স্বাভাবিক পরিমাণে নিরাপদ। কিন্তু অতিরিক্ত গ্রহণ করলে কী হবে সে বিষয়ে কোনো তথ্য নেই। তাই অতিরিক্ত খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
প্রস্টেট এবং দৃষ্টিশক্তির সমস্যা (বন্য লেটুস) :
ওয়াইল্ড লেটুস হল লেটুসের আরেকটি জাতের, তবে এটি খুব কম খাওয়া হয়। গর্ভাবস্থায় এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় এটি গ্রহণ করা উচিত নয় (এটি জটিলতার কারণ হতে পারে; আরও গবেষণা নিশ্চিত করা হয়)। এটি একটি বর্ধিত প্রস্টেট এবং সংকীর্ণ-কোণ গ্লুকোমা হতে পারে। তাই এটি খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। তবে এই দিকটিতে আরও গবেষণা প্রয়োজন। লেটুসের স্বাস্থ্য উপকারিতা অনেক। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অনেক উপকারী পুষ্টি সমৃদ্ধ। ডায়েটে নিয়মিত অন্তর্ভুক্ত করা হলে, এটি প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং মস্তিষ্ক, হৃদয়, দৃষ্টি, হজম, হাড়, ত্বক এবং চুলের স্বাস্থ্যকে উন্নীত করে। এটি ওজন কমাতেও সাহায্য করে, ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়, অনিদ্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং গর্ভাবস্থায় উপকারী। যাইহোক, অতিরিক্ত গ্রহণ রক্ত-পাতলা ওষুধের সাথে ওষুধের মিথস্ক্রিয়াকে ট্রিগার করতে পারে এবং গর্ভাবস্থা এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় জটিলতা সৃষ্টি করতে পারে। যদি আপনার উপরে উল্লিখিত জটিলতাগুলির মধ্যে কোনটি না থাকে তবে আপনি পরিমিতভাবে আপনার খাদ্যতালিকায় লেটুস অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। আপনার খাদ্যতালিকায় লেটুস অন্তর্ভুক্ত করার জন্য মুখে জল আনা রেসিপিগুলির যেকোনো একটি ব্যবহার করে দেখুন।
:max_bytes(150000):strip_icc()/what-is-ginger-1807768-hero-02-c589bfc0fe5044d29cb930e74d1b6db9.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc()/potato-milk-5218684-hero-03-9bd26d6a5fd34025b072f6256e039652.jpg)
