ওজন বাড়ানোর জন্য প্রোটিন শেক: রেসিপি, ডোজ এবং সতর্কতা

অনেক ফিটনেস উৎসাহী ওজন বাড়ানোর জন্য প্রোটিন শেক এর উপর নির্ভর করে। কারণ হল যে তারা পেশী ভর বাড়ায়। উচ্চ বিপাকযুক্ত ব্যক্তিরা বা অন্তর্নিহিত সমস্যার কারণে ওজন হ্রাস করেছেন এমন ব্যক্তিরা তাদের থেকে প্রচুর উপকৃত হন। প্রোটিন শেক একটি স্বাস্থ্যকর, ক্যালোরি-ঘন খাবার যা বাড়িতে তৈরি করা সহজ।

যাইহোক, এটি  সমস্ত প্রয়োজনীয় ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির সাথে সম্পূরক করা প্রয়োজন। কীভাবে প্রোটিন শেক ওজন বাড়াতে সাহায্য করে, আপনার প্রতিদিন কতটা প্রোটিন দরকার এবং কীভাবে বাড়িতে সাধারণ প্রোটিন শেক তৈরি করা যায় তা এই লিখাটি পড়ে জানতে পারবেন। 

এই লিখাটি পড়ে আপনি জানতে পারবেন –

• আপনার সত্যিই কত প্রোটিন প্রয়োজন?
• প্রোটিন শেক কি আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে?
• প্রোটিন শেক খাওয়ার আগে যে বিষয়গুলো জেনে নিন
• প্রোটিন পাউডার থেকে আপনি কত ক্যালোরি পাবেন?
• ঘরে তৈরি প্রোটিন শেক রেসিপি
• ঘরে তৈরি প্রোটিন পাউডার রেসিপি
• কখন এবং কত ঘন ঘন আপনার প্রোটিন শেক নেওয়া উচিত?
• খুব বেশি প্রোটিন শেক কি আপনাকে মোটা করতে পারে?
• আপনি যদি কাজ না করেন তবে কি আপনি প্রোটিন শেক পান করতে পারেন?

আপনার সত্যিই কত প্রোটিন প্রয়োজন?

প্রোটিনের প্রস্তাবিত দৈনিক প্রয়োজন (RDA) হল 0.৮ থেকে ১ গ্রাম প্রতি কেজি শরীরের ওজন। যাইহোক, প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বয়স, লিঙ্গ এবং জীবনধারার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, একটি উচ্চ মেটাবলিসম জীবনধারার একজন ব্যক্তির সক্রিয় জীবনধারার ব্যক্তির তুলনায় কম প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে। সুতরাং, আপনার শরীরের আদর্শ প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা নির্ধারণ করতে এবং তারপরে আপনার খাদ্য পরিবর্তন করতে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা ভাল।

যদিও আপনি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন দই, দুধ, কেফির, চিয়া বীজ, শণের বীজ, বাদাম মাখন, টোফু এবং সয়া মিল্ক আপনার দৈনন্দিন প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা মেটাতে খেতে পারেন, আপনি প্রোটিন শেকও পান করতে পারেন।

উচ্চ শরীরের বিপাকীয় ব্যক্তিদের প্রায়ই পেশী ভর তৈরি করা এবং ওজন বাড়ানো কঠিন বলে মনে হয়। বিভিন্ন অন্তর্নিহিত সমস্যার কারণেও চরম ওজন হ্রাস হতে পারে।

এই ধরনের ক্ষেত্রে, প্রোটিন শেক সহ একটি সুষম খাদ্য দৃশ্যমান ফলাফল আনতে পারে এবং আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

প্রোটিন শেক কি আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে?

হ্যাঁ ! প্রোটিন শেক ওজন বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করতে পারে। যাইহোক, আপনার শুধুমাত্র প্রোটিন শেক উপর নির্ভর করা উচিত নয়। এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং একটি সক্রিয় জীবনধারার সাথে ভারসাম্য মিলিত হওয়া উচিত।

ওয়ার্কআউটের পরে প্রোটিন শেক খাওয়া পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করে এবং যারা নিয়মিত প্রশিক্ষণ দেয় তাদের ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা বাড়ায়।

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিন সম্পূরক গ্রহণ করা, বিশেষত হুই প্রোটিন, যারা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ দেয় তাদের মধ্যে চর্বিহীন পেশী ভরকে সর্বাধিক করতে পারে।

এটি শরীরের উপরের এবং নীচের শক্তির উন্নতি করে এবং স্থির ওজন বৃদ্ধির প্রচার করে। প্রোটিন শেক এর অতিরিক্ত এবং অনিয়ন্ত্রিত ব্যবহার আপনার স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে।

প্রোটিন শেক খাওয়ার আগে যে বিষয়গুলো জেনে নিতে হবে

প্রোটিন শেক মাঝারি ব্যবহার নিরাপদ হতে পারে। যাইহোক, অত্যধিক এবং অনিয়ন্ত্রিত প্রোটিন সম্পূরক এবং শেক গ্রহণ খাদ্য এলার্জিকে ট্রিগার করতে পারে।

অতিরিক্ত প্রোটিন হাড়ের ব্যাধি, কিডনির কার্যকারিতা, ফোলাভাব, বমি এবং করোনারি বা ধমনী-সম্পর্কিত সমস্যাগুলির মতো পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াও সৃষ্টি করতে পারে।

তাই, পরিমিত পরিমাণে প্রোটিন শেক খান এবং বড় পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া প্রতিরোধ করতে আপনার খাদ্যতালিকায় এটি অন্তর্ভুক্ত করার আগে সর্বদা একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন সম্পূরক পাওয়া যায় এবং একজন ব্যক্তির প্রয়োজন এবং প্রয়োজনীয়তা অনুযায়ী নেওয়া যেতে পারে।

প্রোটিন পাউডার প্রকার

হুই প্রোটিন

এটি পনির তৈরির প্রক্রিয়ার একটি উপজাত। পনির সংগ্রহ এবং প্রক্রিয়াকরণের পরে যে তরল (ঘোল) অবশিষ্ট থাকে তা একটি গুঁড়া পেতে শুকানো হয়। হুই প্রোটিনের স্বাদ তিক্ত এবং তাই এটি বেশিরভাগ স্বাদযুক্ত আকারে পাওয়া যায়।

কেসিন প্রোটিন

কেসিন দুধ থেকে নিষ্কাশিত হয় এবং শরীরের ভর বৃদ্ধির পরিপূরক এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য ব্যবহৃত হয়।

হেম্প প্রোটিন

এটি শণের বীজ থেকে প্রাপ্ত এবং যারা প্রাণী থেকে প্রাপ্ত প্রোটিন (ভেগান) পছন্দ করেন না তাদের জন্য উপযুক্ত। হেম্প বীজ প্রোটিনে বিভিন্ন খনিজ এবং ভিটামিন রয়েছে যা সঠিক শরীর এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য দায়ী।

ডিমের প্রোটিন

ডিমের সাদা অংশ থেকে ডিমের প্রোটিন পাউডার তৈরি করা হয়। যদিও এটি প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস, উচ্চ চর্বিযুক্ত কুসুমের অনুপস্থিতি পূর্ণতার অনুভূতি নাও দিতে পারে।

মটর প্রোটিন

যাদের দুগ্ধজাত খাবার বা ডিমে অ্যালার্জি রয়েছে তারা বেশিরভাগই মটর প্রোটিন পাউডার বেছে নেন। এটি হলুদ বিভক্ত মটর থেকে প্রাপ্ত, একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর মটর শুটি। মটর প্রোটিন পাউডার পূর্ণতার অনুভূতি দেয় এবং পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি বাড়ায়।

ব্রাউন রাইস প্রোটিন

ব্রাউন রাইস প্রোটিন পাউডার কিছু সময়ের জন্য প্রায় আছে, কিন্তু পেশী তৈরিতে এটি হুই প্রোটিনের চেয়ে নিকৃষ্ট বলে মনে করা হয়। চালের প্রোটিনে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। আপনি বাদামী চালের প্রোটিন পাউডার এর প্রয়োজনীয় পুষ্টির চাহিদার জন্য খেতে পারেন।

সয়া প্রোটিন পাউডার

সয়া প্রোটিন পাউডার তৈরি করা হয় ডিফ্যাটেড সয়াবিন ফ্লেক্স প্রক্রিয়াকরণ করে, পানি বা অ্যালকোহল দিয়ে ধুয়ে চিনি এবং ফাইবার অপসারণ করে। ডিহাইড্রেটেড ফ্লেক্স গুঁড়ো করা হয়।

লোকেরা এটির কম চর্বিযুক্ত সামগ্রীর জন্য এটি পছন্দ করে। প্রোটিন পাউডারে নির্দিষ্ট পরিমাণে ক্যালোরি থাকে এবং পরিমাণটি আপনার প্রস্তাবিত দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের সাথে মেলে।

প্রোটিন পাউডার থেকে আপনি কত ক্যালোরি পাবেন?

বিভিন্ন প্রোটিন পাউডারের ক্যালোরি উপাদানের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। এখানে প্রতি ১০০ গ্রাম বিভিন্ন প্রোটিন পাউডারের ক্যালোরিফিক মান রয়েছে:

• প্রোটিন পাউডার ক্যালোরির ধরন
• হুই প্রোটিন পাউডার ৩৫৬ কিলোক্যালরি
• ব্রাউন রাইস প্রোটিন পাউডার ৩৫৩ কিলোক্যালরি
• সয়া প্রোটিন পাউডার ৩৫৭ কিলোক্যালরি
• মটর প্রোটিন পাউডার ৪০০ কিলোক্যালরি
• হেম্প প্রোটিন পাউডার ৩৮৭ কিলোক্যালরি

আপনার দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা অনুযায়ী প্রোটিন পাউডার বাছাই করে আপনি ঘরে তৈরি প্রোটিন শেক তৈরি করতে পারেন। এগুলি আপনার ডায়েটে একটি স্বাস্থ্যকর সংযোজন এবং আপনাকে ওয়ার্কআউট-পরবর্তী অলসতা থেকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে। এখানে চেষ্টা করার জন্য কয়েকটি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর রেসিপি রয়েছে।

ঘরে তৈরি প্রোটিন শেক রেসিপি [Homemade Protein Shake Recipes]

ওজন বৃদ্ধিকারী চকোলেট বাদাম মাখন

যা যা লাগবে :

• ৫০০ মিলি দুধ
• ৫০ গ্রাম ডার্ক চকোলেট
• বাদাম মাখন ৩ টেবিল চামচ
• ২ টেবিল চামচ হুই পাউডার

কিভাবে তৈরী করতে হবে

• দুধ ফুটিয়ে পুরোপুরি ঠান্ডা হতে দিন।
• দুধে সব উপকরণ যোগ করে ভালো করে মেশান।
• এগুলিকে ব্লেন্ডারেও ব্লেন্ড করে নিতে পারেন।
• ঘরের তাপমাত্রায় বা ঠান্ডা করে পরিবেশন করুন।

বিট প্রোটিন শেক

যা যা লাগবে :

• আধা কাপ দই
• ১/২ কাপ দুধ
• ১ স্কুপ সয়া প্রোটিন পাউডার
• ১ গাজর (কাটা)
• ১ বিটরুট (কাটা)
• ১ টি ছোট কলা

কিভাবে তৈরী করতে হবে

• দুধ ফুটিয়ে পুরোপুরি ঠান্ডা হতে দিন।
• একটি ব্লেন্ডারে সমস্ত উপাদান ঢেলে একটি মসৃণ পেস্ট তৈরি করুন।
• সাথে সাথে পরিবেশন করুন।

হলুদ ম্যাঙ্গো শেক

যা যা লাগবে

• দই ১ কাপ
• চিনাবাদাম প্রোটিন পাউডার 2 টেবিল চামচ
• ২টি বড় আমের টুকরো
• হলুদ ১ চা চামচ

কিভাবে তৈরী করতে হবে

• কয়েক মিনিটের জন্য একটি ব্লেন্ডার এবং ব্লিটজে সমস্ত উপাদান রাখুন।
• একটি গ্লাসে স্মুদি ঢালুন এবং উপভোগ করুন।
• আপনি বাজার থেকে প্রোটিন পাউডার কিনতে পারেন বা বাড়িতে তৈরি করতে পারেন। বাড়িতে প্রোটিন গুঁড়ো সহজ উপাদান দিয়ে প্রস্তুত করা সহজ।

ঘরে তৈরি প্রোটিন পাউডার রেসিপি [Homemade Protein Powder Recipes]

ভাজা বীজ এর প্রোটিন পাউডার

যা যা লাগবে

• ৪ টেবিল চামচ চিয়া বীজ
• ৫ ১/২ টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সবীড
• ৮ টেবিল চামচ কুমড়োর বীজ
• ৫ ২/১ টেবিল চামচ সূর্যমুখী বীজ
• ৪ টেবিল চামচ বাদাম
• ১/২ কাপ ওটস
• ছোলা ৪ টেবিল চামচ

কিভাবে তৈরী করতে হবে

• শুকনো বাদাম, ফ্ল্যাক্সসিড, সূর্যমুখী বীজ এবং ওটস ৪-৫ মিনিটের জন্য কম আঁচে ভাজুন।
• একটি ব্লেন্ডারে সমস্ত উপাদান রাখুন এবং একটি মিহি গুঁড়ো দিয়ে পিষে নিন।
• পাউডার একটি বায়ুরোধী পাত্রে সংরক্ষণ করুন এবং প্রয়োজন মত ব্যবহার করুন।

শুকনো ফল এবং সয়া প্রোটিন পাউডার

যা যা লাগবে

• ১ কাপ বাদাম
• পেস্তা ১ কাপ
• কাজু ১ কাপ
• ১ কাপ সয়া বিন টুকরা
• হলুদ ৫ টেবিল চামচ
• ৩ টেবিল চামচ জায়ফল গুঁড়া
• জাফরান ৩ টেবিল চামচ

কিভাবে তৈরী করতে হবে

• একটি প্যানে বাদাম, সয়াবিন খণ্ড, কাজু এবং পেস্তা ভাজুন এবং সেগুলিকে ঠান্ডা হতে দিন।
• কম আঁচে আলাদাভাবে জাফরান ভাজুন।
• একটি ব্লেন্ডারে সমস্ত উপাদান রাখুন এবং গুঁড়ো করুন।
• এটি একটি বায়ুরোধী পাত্রে সংরক্ষণ করুন এবং প্রয়োজনে এটি ব্যবহার করুন।
• প্রোটিন শেক আপনার খাদ্যের একটি স্বাস্থ্যকর সংযোজন হতে পারে। যাইহোক, আপনার ব্যবহারের ফ্রিকোয়েন্সি সম্পর্কে সতর্ক হওয়া উচিত। প্রয়োজন ও ওজনের লক্ষ্য অনুযায়ী প্রোটিন শেক রাখা সবসময়ই বাঞ্ছনীয়।

কখন এবং কত ঘন ঘন আপনার প্রোটিন শেক নেওয়া উচিত?

আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম করেন, বিশেষ করে শক্তি প্রশিক্ষণ তবে প্রতিদিন একবার প্রোটিন শেক নিন, বিশেষত এক থেকে দুই স্কুপ প্রোটিন পাউডার দিয়ে ওয়ার্কআউটের পর। খুব বেশি প্রোটিন শেক কি আপনাকে মোটা করতে পারে? হ্যাঁ। কাল্পনিক প্রমাণ অনুসারে, অত্যধিক প্রোটিন খাওয়া আপনাকে মোটা করতে পারে। কারণ শরীর এটিকে শর্করায় রূপান্তরিত করে, যা চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ হতে পারে।

আপনি যদি কাজ না করেন তবে কি আপনি প্রোটিন শেক পান করতে পারেন?

হ্যাঁ। প্রোটিন একটি সুস্থ শরীর এবং মনের জন্য অপরিহার্য, এবং প্রোটিন শেক দৈনন্দিন প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা পূরণে সাহায্য করতে পারে। আপনি আপনার জীবনযাত্রার অভ্যাসের উপর ভিত্তি করে প্রোটিন শেক নিতে পারেন।

ব্রেন্ডা পেরাল্টা, RD বলেছেন, “আপনি যদি ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার শরীরের ওজনের প্রতি কেজিতে ১.৫ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে। এটি আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে শরীরের ওজন ২.২ গ্রাম/কেজি পর্যন্ত যেতে পারে।”

তিনি আরও যোগ করেন, “একজন নিষ্ক্রিয় ব্যক্তির শরীরের ওজনের প্রতি কেজি ০.৮ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। তবে, আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন কিন্তু ব্যায়াম না করেন, তাহলে শরীরের  ওজনের প্রতি কেজি ১.৫ গ্রাম প্রোটিন খান।

আপনার যদি কোন অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য সমস্যা বা চিকিৎসার অবস্থা থাকে, তাহলে আপনার খাদ্যে প্রোটিন শেক অন্তর্ভুক্ত করার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল। ফিটনেস উৎসাহীরা তাদের শরীরে জ্বালানি দেওয়ার জন্য প্রোটিন শেক ব্যবহার করে।

এগুলিতে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড এবং পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করে। ওজন বাড়ানোর জন্য প্রোটিন শেক খাওয়া কার্যকর। তারা energizers করে এবং ব্যায়াম কর্মক্ষমতা উন্নত করে।

এটি সর্বব্যাপী হুই প্রোটিন পাউডার, হেম্প প্রোটিন পাউডার, বা সয়া প্রোটিন পাউডার কিনা তা বিবেচ্য নয়, কারণ এগুলি সবই ভাল প্রাকৃতিক প্রোটিন উৎস।

আপনি যদি একটি ভাল ওয়ার্কআউট রুটিন অনুসরণ করেন এবং সর্বাধিক সুবিধার জন্য একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করেন তবে আপনাকে অবশ্যই প্রোটিন শেক খেতে হবে।

আপনার শরীরের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা নির্ধারণ করতে আপনার পুষ্টিবিদ বা ফিটনেস বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন এবং তারপরে একটি উপযুক্ত প্রোটিন শেক বেছে নিন।